Как правильно пользоваться штангелем: Как пользоваться штангенциркулем | Отечественное производство ГОСТ и ТУ: продажа, доставка по РФ и СНГ

Содержание

Инструкция как пользоваться штангенциркулем: видео, фото

Измеряем штангенциркулем правильно

Для точных работ по металлу, при проектировании различного рода самодельных конструкций не обойтись без точных измерений. Самым удобным инструментом для определения линейных размеров с достаточной точностью является штангенциркуль. Они производятся на специализированных инструментальных заводах (по ГОСТ 166-89) при тщательном соблюдении технологии, а потому надёжны и непритязательны в обращении.

Измерение штангенциркулем

Разновидности штангенциркулей

Рассматриваемый мерительный инструмент может быть классифицирован по следующим признакам:

  1. По количеству мерительных поверхностей – на односторонние и двухсторонние.
  2. По выполняемым функциям – с глубиномером и без него (бытует также сленговое обозначение первого типа инструмента – «колумбик»).
  3. По материалу измеряющих плоскостей – стальные и твердосплавные.
  4. По диапазону проведения линейных измерений. Определённые стандартом диапазоны измерений находятся в пределах от 1-125 до 800-2000 мм.
  5. По конструкции отсчётного устройства – механические с плоской шкалой, механические с круглым измерительным диском и цифровые (электронные).
  6. По точности полученного результата – выпускаются изделия первого класса (с точностью 0,05 мм) и второго класса (точность отсчёта 0,1 мм).

Стандартное обозначение включает в себя информацию обо всех его основных возможностях. Например, обычный ручной двухсторонний штангенциркуль, предназначенный для линейных измерений в диапазоне от 0 до 150 мм, при точности 0,1 мм, имеющий глубиномер/»колумбик» будет именоваться так: ШЦ-I-0-150-0,1-II-ГОСТ166-89.

Скачать ГОСТ 166-89 «Штангенциркули. Технические условия»

Выбор оптимального исполнения определяется поставленными задачами. Например, при оценке линейного размера детали, изготовленной из высокопрочной стали, используемый инструмент должен иметь измерительные поверхности, выполненные из твёрдого сплава (требования к материалу твёрдого сплава при этом должны соответствовать условиям ГОСТ 3882). У цифровой техники точность отсчётного электронного устройства всегда составляет 0,01 мм, а потому с их помощью можно производить более точные измерения. Для питания таких приборов необходимо использовать встроенную аккумуляторную батарею.

Устройство инструмента

Как научиться пользоваться штангенциркулем? Для начала – ознакомиться с его устройством. Более всего востребуемый производством ручной штангенциркуль двухстороннего типа, с линейной измерительной системой состоит из следующих конструктивных элементов:

  1. Измерительной штанги, где имеется шкала с делениями, точность которых соответствует классу инструмента.
  2. Измерительной рамки, скользящей в направляющих штанги. Как пользоваться нониусом штангенциркуля? На нижней контрольной поверхности рамки нанесены деления нониуса, по которому определяется мантисса измеряемой величины: значение размера после запятой. Например, при замере длины в 13,9 мм при точности II класса, показание «13» будет снято с основной шкалы, а показание «0,9» — с нониуса. Для удобства использования рамка снабжена рифлёным выступом в своей нижней правой части.

    Нониус

  3. Нижних измерительных губок корпуса штанги. Они предназначены для определения внешних размеров детали или заготовки. Измерительные плоскости губок — внутренние, а их вылет определяется пределами измерений, на которые рассчитана данная модель инструмента. Согласно госстандарту, вылет нижних губок может быть от 35…42 мм до 63…125 мм, в зависимости от пределов измерений, на которые рассчитана данная модель.
  4. Верхних измерительных губок корпуса штанги, при помощи которых определяются размеры внешних поверхностей изделий. Контрольные плоскости верхних губок также тарированы, а их вылет, как и в предыдущем случае, определяется возможностями и типом изделия. Он составляет от 16 до 30 мм.
  5. Зажимного винта с рифлёной головкой, при помощи которого фиксируется текущее положение рамки.
  6. Глубиномера, представляющего собой плоский шлифованный штырь, скользящий в направляющих, которые расположены с противоположной стороны корпуса штанги. На рабочем торце штыря имеется конусный скос с целью снижения размеров торцевой поверхности глубиномера. Это даёт возможность оценки глубины отверстий с малыми диаметрами.

Устройство инструмента

Все контактные кромки штанги, направляющих, рамки и нониуса тщательно шлифуются в размер, с точностью, на порядок выше той, с которой действует штангенциркуль.

При особых требованиях к конструкции могут предусматриваться и другие элементы. Вспомогательные измерительные поверхности (а, следовательно, и узлы) необходимы, если выполняются разметочные операции, определение размеров уступов, ступенчатых частей конструкций и пр. Иногда в инструмент встраивается микрометрическая подача рамки.

Процесс измерений

Как пользоваться штангенциркулем? При всей своей кажущейся простоте он является высокоточным прибором. Его следует хранить и использовать в определённых условиях температуры и относительной влажности. Заявляемая точность гарантируется, если температура при которой производятся измерения, находится в пределах 20±10 °С, при относительной влажности 65±5%. Рабочие кромки не должны иметь следов загрязнения, деформации, и прочих дефектов. То же касается и рук, работающих со штангенциркулем.

Пример: перед началом измерения губки сводят до полного соприкосновения, и устанавливают степень их прилегания друг к другу: основная и нониусная отсчётные шкалы должны совпадать. При вводе изделия в зазор между губками до плотного контакта, микрометрическим винтом фиксируют рамку и считывают результат. Сначала по верхней рамке определяют основное число, а затем, по нониусу – его мантиссу.

Как пользоваться шкалой штангенциркуля? Характерная особенность нониуса – то, что количество делений на нём всегда на единицу меньше. Недостающее деление и определяет точность инструмента.

После окончания всех измерений кромки следует тщательно очистить, протереть мягкой фланелью, а, при хранении – смазать маслом малой вязкости.

Как пользоваться штангенциркулем с циферблатной отсчётной головкой? Здесь результат мантиссы считывается по показаниям стрелки, а основной – как и в предыдущем случае – по основной шкале штанги.

Как использовать измерительный инструмент электронного типа? На корпусе измерительной головки имеются две кнопки: для сброса нуля предыдущих показаний, и для начала/окончания проведения замера. Поочерёдно оперируя этими кнопками, выполняют требуемые измерения. Перед началом использования следует проверить уровень напряжения, т.к. при разряженной батарее прибор либо ничего не будет показывать, либо давать недостоверный результат.

Процедура измерения не зависит от точности нониуса: как пользоваться штангенциркулем 0,1 мм, так и применять шкалу 0,05 мм – приёмы однотипны. То же касается вопросов: как пользоваться штангенциркулем 0,05 мм, и как пользоваться штангенциркулем 0,02 мм. Главное здесь – своевременно выполнять поверки, и хранить инструмент в требуемых условиях.

Как правильно пользоваться штангенциркулем:фото,видео,инструкция

фото:устройство штангенциркуля

  1. Штанга;
  2. Двигающаяся рамка;
  3. Основная шкала, находящаяся на штанге;
  4. Губки измерений внутренней стороны;
  5. Губки измерения внешней стороны;
  6. Глубиномер;
  7. Нониус;
  8. Винт, который зажимает рамку.

В некоторых моделях встречается двойная шкала, которая может показывать исчисления не только в миллиметрах, но и в дюймах. Другие детали штангенциркуля, как правило, остаются прежними.

Во время передвижения движущихся частей перемещается и часть с контрольным делением, которая и будет показывать количество миллиметров. Независимо от того, хотите вы измерить внешние размеры, внутренние или глубину, движения будут одни и те же, отличается только контрольная концевая мера.Для этого есть глубиномер, который упрется в дно измеряемого предмета. Для обыкновенных размеров деталь требуется зафиксировать во внутренних или внешних губках. После определения значения по основной шкале, можно воспользоваться нониусом для более точных показаний.

Правила пользования штангенциркулем

  • Во время измерения детали ни в коем случае не стоит допускать ситуации, чтобы губки штангенциркуля перекашивались. После того, как они дойдут до нужного положения, их требуется зафиксировать при помощи стопорного винта, чтобы избежать вышеуказанных неприятностей.
  • Во время чтения показаний прибора, следует держать его перед глазами прямо.
  • При использовании устройства требуется соблюдать правила безопасности, так как концы губок у него достаточно острые и могут нанести травму.
  • Хранить его следует в местах где не попадают опилки, стружка, вода, пыль и другие негативные факторы. При этом не стоит располагать его далеко от рабочего места, так как он часто используется.
  • После работы и перед ее началом инструмент следует протирать чистой ветошью.

Как измерять штангенциркулем

Перед тем, как мерить штангенциркулем, требуется ознакомиться с основными правилами.

  • Измерение наружных поверхностей. Для того, чтобы получить данные о внешних размерах изделия, его требуется зафиксировать в нижних губках инструмента. Для этого требуется развести его немного больше, чем сама измеряемая заготовка, а потом свести губки до упора. После этого можно снимать показания по основной и дополнительной шкале.
  • Измерение внутренних поверхностей. Для данной операции инструмент следует переместить в нулевое положение, после чего поместить губки для внутреннего измерения в заготовку, параллельно измеряемой плоскости. Далее следует разводить их до упора, что поможет зафиксировать их в одном положении и избежать больших погрешностей. Это подходит также для определения диаметра.
  • Измерение глубины. Здесь основной частью является глубиномер. Замер штангенгенциркулем осуществляется путем упора торца инструмента в один конец детали и погружением глубиномера в другой. Когда он упрется или дойдет до нужной точки, то можно снимать показания по основной и дополнительно шкале, так как нониус здесь по-прежнему остается актуальным.
  • Как выполнять разметку. Разметка наносится прямыми рисками от базовых кромок инструмента, расположенных параллельно, или поверхности самой заготовки. Также делают засечки и могут проводить окружности.

фото:наружное и внутреннее измерение поверхности штангенциркулем

фото:измерение глубины штангенциркулем

Определение показаний штангенциркуля

Основной проблемой, чтобы понять как пользоваться штангенциркулем, является определение точного результата, а также использование дополнительных функций устройства. Наиболее просто и понятно дело обстоит с наружными размерами, но принцип снятия везде практически одинаков, поэтому, следует научиться обращаться двумя шкалами. На первой, она же является основной, показаны целые доли миллиметра. Вне зависимости от того, исползаете вы глубиномер, внешние или внутренние губки, передвигаются все три части, соответственно отмеренному расстоянию. Чтобы не сбить показания во время измерения, когда все доходит до контрольной предельной точки, происходит фиксация прибора.

фото:показания штангенциркуля

а)6,45 мм;б)1,65 мм

После этого его можно снять с заготовки и приблизить поближе к себе. Показания при этом остаются такими же, как и в момент измерения. На штанге деления сразу видны и количество целых миллиметров видно сразу, чтобы определить более детально, следует воспользоваться нониусом. На нем располагает десять делений, каждое из которых соответствует доли целого. Если первое деление совпадает со значением черты на основной шкале, то получается ровное значение. Если второе деление совпадает с какой-либо чертой, то к полученному целом значению следует прибавить 0,1. К третьему – 0,2, четвертому – 0,3 и так далее.

Существуют нониусы, которые показывают сотые доли миллиметров. Принцип измерения в них очень схож. Главное, чтобы фиксирующий элемент всегда был в рабочем состоянии, иначе невозможно будет получить точные данные, так как положение измерительного прибора будет постоянно сбиваться.

Как правильно хранить инструмент

Знаний как пользоваться штангенциркулем оказывается недостаточно, так как нужно знать правила хранения и ухода за инструментом. Лучше всего хранить инструмент в футляре, в котором он и поставляется. В любом случае, это должно быть темное сухое место, куда не попадает пыль, опилки и прочие предметы. С учетом того, что все модели делаются из металла, нежелательны контакты с влагой и скопление конденсата. Не следует допускать ударов и царапин, которые могут деформировать инструмент и снизить точность измерения. При каждом использовании требуется протирать поверхность сухой тряпкой. Аккуратное обращение позволяет пользоваться им на протяжении многих лет и даже десятилетий.

фото:хранение штангенциркуля в футляре

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ШТАНГЕНЦИРКУЛЕМ

Штангенциркулем высчитывают диаметр кругляков вплоть до 0,1 мм. А также запросто выверяют толщу металла и глубину выемок на поверхностях. 

Давайте же разберемся, какие бывают виды этих измерителей и как правильно их использовать для каждого конкретного случая.

Познавательная статья: 6 самых распространенных неисправностей стиральных машин и способы их устранения

Что можно измерить штангенциркулем?

Измерительный инструмент незаменим для измерения диаметра детали. В том числе крупных заготовок. А также для сведений о величине зазора или выступа между элементами.  

Какие бывают штангенциркули?

Девайсы разделяют на три категории: 

  1. Нониусные — их конструкция максимально проста. Они пользуются спросом в домашних условиях для замеров с помощью шкалы делений.
  2. Стрелочные отображают результаты на циферблате. 
  3. Цифровые — самые точные. Они автоматически показывают показания на табло дисплея.

Рассмотрим каждый вид подробнее ниже по тексту. 

Нониусные (классические)

В основе измерительного девайса предусмотрена линейка-штанга с губкой — одной или двумя, в зависимости от модели. На девайсе обозначена шкала, шаг которой составляет 1 мм. 
 

  1. С одной стороны разметки расположена рамка с дополнительной деталью (нониусом), положение которого можно изменять. В случае ее сопоставления с основой, можно получить точнейшие сведения до долей миллиметра в десятках или сотнях. 
  2. На второй части увеличенное в масштабе нанесение в мм — для упрощения расчета. 


 

Статья для столяров: Как выбрать полировальную машину: 2 типа и 7 характеристик в помощь

Стрелочные

Эта категория девайсов известна так же как циферблатные. По конструкции штангенциркуль похож на нониусный. Однако, вместо дополнительной шкалы используется механическая головка для замеров. Это подвижная рамка, объединенная с круглым циферблатом и стрелкой, привод которой обеспечивается шестеренкой. На поверхности штанги расположена небольшая рейка с зубьями, которая вращается по планке. Также на циферблате смещается стрелка, которая показывает пройденное расстояние. 

Судя по отзывам, такая модель удобнее классического прибора. На ней нет необходимости высматривать совпадения штрихов на основной линейке и нониусе. 

Цифровые 

Такие устройства идентичного склада как у двух вышеописанных модификаций. Только вместо нониуса — электроголовка. Датчик замеряет, после этого результаты появляются на экране.

У каждого из приборов свои ключевые особенности в использовании. Их стоит принимать во внимание перед проведением замеров. Подробнее об этом — в таблице:

Конструкция штангенциркуля

Рассматривая, какие бывают модификации штангенциркуля, определимся с составляющими устройства:

  • Длинная плоская планка со шкалой деления (длина, в среднем, от 120 до 4000 мм) обозначена в миллиметрах. На ней прикреплены две группы губок, используемых для измерения внутреннего и внешнего диаметров. В зависимости от комплектации инструмента, губки могут быть плоской или заостренной формы;
  • фиксация замеров осуществляется шпинделем. Такая конструкция оптимальна, когда необходимо провести замеры, а после сделать дополнительные вычисления;
  • предусмотрен глубиномер, который вычисляет высоту комплектующей или заготовки. Встречается не во всех приборах.

Измерители производятся из сплавов износостойких сталей, и усиливаются напайками из сплава твердых металлов. Это делается для того, чтобы устройство можно было использовать как разметочное, так как обычные губки достаточно быстро изнашиваются и производимые замеры получаются неточными. 

В тему: Как выбрать набор инструментов для дома: 4 базовых предмета

Инструкция по использованию штангенциркуля

Перед проведением замеров устройство очищают от загрязнений и ставят губки в исходную позицию — где отметки на шкале соответствуют нулю. Чтобы произвести замеры диаметра или определить размер, необходимо:

  1. За счет передвижения рамки развести металлические пластины в разные стороны.
  2. Приставить прибор к детали, размер которой предстоит выяснить, и сдвинуть пластины таким образом, чтобы они плотно прилегали к стенкам комплектующей.  
  3. После необходимо обездвижить дополнительную рамку, подтянув стопорный винт. 
  4. Вынуть прибор из детали (или убрать запчасть, в зависимости от того, внешний или внутренний размер необходимо было выяснить). Затем считать то, что замеряно. 

Если на измеряемом предмете можно рассмотреть шкалу на штангенциркуле, тогда проще считывать результаты без выполнения 3 и 4 пунктов.

Увлекательная статья: Сколько электроэнергии потребляет компьютер — как узнать: 3 способа

Считывание результатов

Разметки, нанесенные на планку, обозначены в миллиметрах. Чтобы определить диаметр детали, достаточно посмотреть значения, которые совпадают на подвижной и неподвижной шкале — это и будет измеряемый размер.

После правильной установки штангенциркуля и фиксации зажимных винтов, следует считать замеры, произведенные штангенциркулем. 

Чтобы результаты замеров были точными, их считывают пошагово.

  1. Вначале определяют количество целых мм. Для этого на разметки штанги ищут черту, которая по вертикали совпадает с расположением губки. Допустим, это 15 мм.
  2. Потом вычисляют доли миллиметров. На шкале нониуса находят черту, которая пересекается с линией, определённой в первом шаге. После следует выяснить ее номер по порядку и умножить на деления, что на нониусной шкале. Такой показатель в большинстве устройств составляет 0,01 мм и указывается на штангеле. В нашем случае пусть это будет 0,23 мм.
  3. Чтобы завершить замеры детали, необходимо сложить два полученных показателя: 15 и 0,23 мм. Таким образом размер детали составляет 15,23 мм. 
     

Ошибки при измерениях

Если при использовании штангенциркуля игнорировать правила проведения замеров, есть вероятность того, что данные будут неточными. 

Четыре часто встречающиеся ошибки в замерах:

  1. Излишнее давление на рамку устройства, из-за чего металлические плашки изменяют расположение относительно основной разметки.
  2. Установка пластин для произведения расчетов на фаски и округлые поверхности.
  3. Перекосы при позиционировании и фиксации на устройстве детали.
  4. Использование неверно откалиброванного девайса.

Первые три ошибки в измерениях допускаются из-за неопытности в работе со штангенциркулем. Последнюю ошибку можно предотвратить, откалибровав устройство.

Замерять штангенциркулем не составит труда, если придерживаться вышеописанных рекомендаций по использованию прибора. Для измерений диаметров или линейных размеров можно использовать только те штангенциркули, которые прошли проверку в метрологических службах и соответствуют принятым стандартам. Об этом свидетельствует значок «ГОСТ» на приборе. 

Для использования не подходят приборы с деформацией. Иначе замеры будут изначально неверными. Проверить, точно ли измеряет прибор можно в домашних условиях. Для этого достаточно взять болт или гайку любого размера. Допустим, под рукой оказалась гайка калибром 30 мм. Ее нужно замерить штангенциркулем. Если также покажет 30 мм, он исправен. 

Использование штангенциркуля для замеров — простой процесс, при котором важно понимать особенности прибора. 

  1. Во-первых, нужно измерять диаметр или расстояние между деталями только исправным прибором, прошедшим поверку. 
  2. Во-вторых, необходимо ровно располагать устройство и затягивать винты, чтобы зафиксировать детали девайса. 
  3. В завершении важно правильно считывать результаты. 

Если на стрелочных и цифровых девайсах диаметр подсвечивается на табло или циферблате, нониусным прибором только замеряют. Готовых результатов он не выдает, придется считать самому. 

В тему: Как выбрать набор инструментов для дома: 4 базовых предмета

Как пользоваться штангенциркулем + инструкция

Штангенциркуль используется для определения наружных и внутренних диаметров, линейных размеров, глубин канавок и отверстий, а также расстояний между уступами. Некоторые модификации позволяют наносить разметку на поверхности заготовок. Инструмент применяется для измерения обрабатываемых деталей на механических и слесарных производственных участках, контроля выработки изнашиваемых поверхностей при проведении ремонта оборудования, благодаря простоте в освоении используется в домашних мастерских.

Конструкция штангенциркуля

Представленный на рис. 1 штангенциркуль типа ШЦ-1 состоит из:

  1. Штанги.
  2. Рамки.
  3. Измерительной шкалы.
  4. Верхних губок.
  5. Нижних губок.
  6. Глубиномера.
  7. Шкалы нониуса.
  8. Зажимного винта.

Выбор штангенциркуля для конкретной задачи определяется габаритами, конструктивными особенностями детали и требованиями к точности размеров. Инструменты различаются следующими параметрами:

  • Диапазоном измерений. Длина шкалы на штанге составляет от 125 до 4000 мм.
  • Точностью. Распространенные модификации имеют погрешность 0.1, 0.05, 0.02 и 0.01 мм.
  • Функционалом. Существуют штангенциркули с глубиномером и без него.
  • Количеством и формой мерительных поверхностей. Губки односторонних и двухсторонних инструментов бывают плоскими, заостренными или закругленными.
  • Конструкцией отсчетного устройства. Оно бывает нониусным, механическим часового типа или электронным.

Штангенциркули изготавливаются из износостойких инструментальных сталей, а их мерительные поверхности могут быть усилены твердосплавными напайками. Для разметки деталей на незаостренные губки устанавливают резцы (рис. 2), комплектующиеся державками и зажимными винтами.

Порядок измерений

Инструмент и деталь нужно подготовить к работе: удалить загрязнения, свести губки вплотную и убедиться в том, что показания соответствуют «0». Для измерения наружного диаметра или линейного размера необходимо:

  • развести губки путем передвижения рамки;
  • сдвинуть до плотного прилегания к контрповерхостям;
  • зафиксировать положение рамки стопорным винтом;
  • вывести штангенциркуль для оценки полученных результатов.

Чтобы измерить внутренний размер, губки сводят в «0», а затем раздвигают до соприкосновения с контрповерхностями. Если конструктивные особенности детали позволяют увидеть шкалу, то показания считывают без фиксации и выведения.

Для измерения глубины отверстия:

  • перемещением рамки выдвигают глубиномер;
  • опускают его в отверстие до дна и прижимают к стенке;
  • перемещают штангу до упора в торец;
  • фиксируют стопорным винтом и выводят.

Точность результатов зависит от правильности позиционирования губок относительно детали. Например, при определении диаметра цилиндра штанга должна пересекаться или скрещиваться с его продольной осью под прямым углом, а при измерении длины – располагаться параллельно. В штангенциркулях типа ШЦ-2 и ШЦ-3 есть дополнительная рамка, которая подвижно соединяется с основной микрометрическим регулировочным винтом (рис.3). Такая конструкция упрощает позиционирование инструмента. При проведении замеров дополнительную рамку фиксируют на штанге, а положение основной регулируют вращением микрометрического винта.

Считывание результатов

По нониусной шкале

Количество целых миллиметров отсчитывается от нулевого деления на рейке до нулевого деления нониуса. Если они не совпадают, то размер содержит доли миллиметра, соответствующие точности инструмента. Чтобы определить их, необходимо на нониусе отсчитать от нуля до штриха, совпадающего с риской на штанге, а затем умножить их количество на цену деления.

На рисунке 4 показаны размеры: а – 0.4 мм, б – 6.9 мм, в – 34.3 мм. Цена деления нониуса 0.1 мм

По часовому индикатору

Количество целых миллиметров отсчитывают на штанге от нуля до последней риски, не скрытой под рамкой. Доли определяют по индикатору: номер деления, на котором остановилась стрелка, умножают на его цену.

На рисунке 5 показан размер 30.25 мм. Цена деления индикатора 0.01 мм.

По цифровому табло

Здесь считать не нужно, размер отображается на дисплее.

Для определения внутреннего размера, снятого инструментом с радиусными мерительными поверхностями (нижние губки на рис. 3), к показаниям на шкале добавляют их толщину, которая указана на неподвижной губке. Чтобы посчитать наружный размер, снятый штангенциркулем с резцами (рис. 2), их толщину отнимают от показаний на шкале.

Разметка

Обычный штангенциркуль с заостренными мерительными поверхностями справляется с базовыми разметочными операциями. Упирая одну губку в боковину детали, кончиком второй можно нанести черту на перпендикулярную ей поверхность. Линия получается равноудаленной от торца и копирует его форму. Чтобы начертить отверстие, нужно накернить его центр: углубление служит для фиксации одной из губок. Подобным образом можно использовать любой прием начертательной геометрии.

Твердосплавные напайки и резцы оставляют заметные царапины на деталях из сталей твердостью выше 60 HRC. Существуют также узкопрофильные штангенциркули, разработанные исключительно для разметки.

Почему возникают ошибки при измерениях

Наиболее распространенные ошибки, снижающие точность результатов измерений исправным инструментом:

  • Чрезмерное давление на рамку вызывает перекос относительно штанги. Такой же эффект получается, если при измерении нижними губками сводить штангенциркуль за верхние.
  • Установка губок на галтели, фаски и скругления.
  • Перекосы при позиционировании.
  • Нарушение калибровки инструмента.

Первые три ошибки чаще всего возникают от недостатка опыта, и уходят с практикой. Последнюю нужно предотвратить на этапе подготовки к измерениям. Проще всего выставить «0» на электронном штангенциркуле: для этого там предусмотрена кнопка (на рис. 6 кнопка «ZERO»). Часовой индикатор обнуляется вращением винта, расположенного в его нижней части. Чтобы откалибровать нониус, отпускают винты крепления к рамке, передвигают его в нужное положение и снова фиксируют.

Деформации элементов штангенциркуля и износ мерительных поверхностей делают инструмент непригодным к использованию. Для снижения количества брака на производстве штангенциркули проходят периодическую поверку в метрологических службах. Для проверки точности инструмента и приобретения навыков в бытовых условиях можно измерять детали, размеры которых заранее известны: например, хвостовики сверл или кольца подшипников.

Меряем штангенциркулем все что надо знать об измерениях – Мои инструменты

Не только в столярном или слесарном деле возникает необходимость воспользоваться измерительными инструментами. Часто в хозяйстве при ремонте автомобиля и прочих видов техники возникает потребность воспользоваться штангенциркулем. Ничего трудного на первый взгляд этот прибор не имеет, но научиться, как измерять штангенциркулем должен каждый, кто хочет получить точный результат измерений.


Из чего состоит измерительный инструмент — знакомимся с устройством

Рассматриваемый инструмент имеет простую конструкцию, что упрощает особенности его эксплуатации. С помощью штангенциркуля можно измерять размеры любых деталей, заготовок и элементов. Конструкция этого незамысловатого прибора включает в себя следующие составляющие:

  1. Линейка измерительная — это основная составляющая рассматриваемого прибора, которая еще также называется штангой. На штанге с одной стороны имеется шкала, разметка которой составляет 1 мм. Длина измерительной линейки зависит от модели штангенциркуля. Стандартными считаются приборы, имеющие длину 150 мм, но есть устройства меньше и больше, которые предназначены специально для измерения мелких деталей и наоборот, только для крупных заготовок
  2. Рамка измерительная — к линейке крепится подвижный элемент, за счет которого и удается выполнять соответствующие измерения. Во внутренней конструкции устройства находится пружинка, которая служит в качестве прижима для рамки. На передней части рамки находится шкала, называемая нониусом, которая является основой при снятии замеров. На этой шкале нанесено 10 делений, которые имеют ширину, равную 1,9 мм. Для фиксации подвижной рамки, в конструкции инструмента предусмотрен зажимной или стопорный винт. Этот винт применяется для того, чтобы не сместилась рамка после проведенного измерения
  3. Губки неподвижные — это элементы, которые являются частью измерительной линейки. Губки имеют открытую и закрытую формы, что дает возможность измерять не только наружные, но и внутренние размеры
  4. Подвижные губки — имеют аналогичную конструкцию с неподвижными, только они являются частью измерительной подвижной рамки. За счет подвижных губок, соприкасающихся с неподвижными, происходит снятие замеров детали
  5. Линейка глубиномер — это дополнительный элемент, который является частью подвижной рамки. Линейка спрятана внутри инструмента, и выдвигается при перемещении подвижной рамки. Предназначена она для измерения глубины детали


Мало кто знает о том, что штангенциркули бывают разных видов, а вариант, который представлен выше, является самым популярным, простым и недорогим. О том, какие виды штангенциркулей бывают, и чем они отличаются, выясним далее.

Виды штангенциркулей

Прежде чем выяснять, как правильно нужно измерять штангенциркулем, следует разобраться с видами этого измерительного инструмента. Производители выпускают рассматриваемые устройства следующих видов:

  1. Нониусные — они обозначаются буквами ШЦ, и представляют собой механический измерительный инструмент, который имеет основную шкалу на неподвижной линейке, а также дополнительную на подвижной рамке (в зависимости от модели, на подвижной рамке может быть одна или две шкалы). Нониусными их называют за счет шкалы на подвижной рамке, которая имеет градацию в долях миллиметров. Практически у каждого мастера имеются универсальные нониусные штангенциркули, которыми пользоваться легко при наличии знаний, однако они имеют недостаток — большая погрешность
  2. С циферблатом или стрелочный — обозначаются как ШЦК, а отличаются они от нониусных наличием круглой формы циферблата, который находится на подвижной штанге. Специальный зубчатый механизм передачи усилия позволяет получать точные результаты измерений. По основной разметке происходит определение миллиметров, а доли исчисляются по круговой шкале
  3. Цифровые или ШЦЦ — на измерительной рамке вместо циферблата расположен цифровой дисплей, отображающий результаты измерений. Если в нониусных и циферблатных устройствах измерения нужно снимать самостоятельно, то в цифровых штангенциркулях соответствующие показатели выводятся на дисплей. Это самые высокоточные и дорогие измерительные инструменты, которые применяются в сферах, где важная высокая точность

Это интересно! Нониусные штангенциркули являются разборными, что делает их ремонтопригодными в случае заклинивания механизма перемещения. Чтобы не пришлось ремонтировать штангенциркуль, при его эксплуатации необходимо периодически вносить смазочное вещество в конструкцию подвижной части.

Нониусные штангенциркули по конструкции и назначению классифицируются на такие виды:

  • ШЦ-1 — рабочие или измерительные губки присутствуют с двух сторон, а предназначены они для того, чтобы выполнять измерительные действия внутреннего и наружного диаметра
  • ШЦ-2 — губки, которые предназначены для измерений внутренних и наружных диаметров, совмещены, а также имеют одинаковые размеры. Плоские поверхности измерителей расположены внутри, а цилиндрические размещены наружу. С обратной стороны от штанги расположились кромки, которые предназначены для проведения разметочных работ. Эти кромки имеют хорошую заточку. В устройстве приборов типа ШЦ-2 имеется микрометрическая рамка, позволяющая повысить точность проводимых измерений
  • ШЦ-3 — имеют одностороннее размещение измерительных губок, а предназначены такие инструменты для проведения измерений при работе с большими деталями и заготовками


Рассматриваемые типы инструментов предназначены для выявления размеров разных деталей — трубы, болты, гайки, провода, арматура и прочие виды заготовок. Самыми практичными считаются нониусные модели, а самыми точными — цифровые устройства. Разница в цене между нониусными и цифровыми существенная, поэтому для хозяйства вполне хватает механического штангенциркуля, которым перед применением, нужно научится правильно пользоваться.

Эксплуатация штангенциркуля — основные правила и рекомендации

Перед тем, как измерить диаметр трубы или произвести иные измерительные манипуляции, следует выполнить проверку инструмента на пригодность к использованию. Часто на неисправности страдают штангенциркули циферблатного типа. Их достаточно один раз уронить, чтобы они показывали с большой погрешностью или вовсе вышли из строя. Проводить проверку перед измерением нужно любого измерительного инструмента. Принцип проведения проверки следующий:

  1. Взять в руки инструмент и свести губки вместе. Между соприкасающимися губками просвет должен быть практически незаметным. Если просвет большой, то инструмент непригоден к применению
  2. При сведении губок вместе, шкала на подвижной рамке и неподвижной линейке должны совпасть. Если они не совпадают, то измерения будут неточными
  3. Очистить прибор от загрязнений при наличии таковых. Если на корпусе инструмента имеются признаки ржавчины, то ее нужно удалить, иначе это повлияет не только на точность измерений, но еще и на работоспособность устройства


Штангенциркуль — это модернизированная линейка, которая позволяет не просто измерять размеры, но еще и получать точные показания. Как необходимо проводить измерения при помощи штангенциркуля, знают далеко не многие. Как пользоваться устройством, учат еще в школе, однако эти знания быстро забываются, особенно если долго не брать в руки прибор или вовсе воспользоваться им в единичном случае.

Как правильно пользоваться штангенциркулем пошаговая инструкция

После проверки инструмента на исправность, можно приступать к проведению измерений. Также рекомендуется перед началом проведения работ убедиться в том, что величина погрешности инструмента является допустимой, в противном случае, понадобится прибор с большей точностью.

Это интересно! Величина погрешности указывается на самом приборе. Если это механический инструмент, то величина погрешности указывается на подвижной рамке (обычно эта величина составляет 0,05 мм или 0,1 мм). Для циферблатных и цифровых устройств величина погрешности незначительная.

Измерение наружных поверхностей

Если необходимо узнать величину наружной поверхности или простыми словами померять толщину предмета, то необходимо развести губки на необходимую величину, а затем поместить их между измеряемым элементом. Далее губки следует совместить, пока они плотно не соприкоснутся со стенками измеряемой детали, например, это может быть тормозной диск.

Это интересно! Кстати, именно часто для измерения уровня износа тормозного диска необходимо прибегать к применению штангенциркуля.


Губки должны расположиться строго параллельно поверхности заготовки. Далее можно посчитать получившееся значение. Если видимость шкалы низкая, тогда следует воспользоваться стопорным фиксатором, закрепив положение губок в соответствующем положении.

  1. Деление на основной шкале (неподвижной части), которое совместится с нулевой риской шкалы на подвижной рамке — это показания в миллиметрах
  2. С измерениями основных показаний проблем никаких не возникает, если только нулевая отметка (штрих) нониуса не останавливается между двумя значениями, например, 23 и 24 мм. В этом случае понадобится посчитать десятые доли измерений. Эти десятые доли мм также подсчитываются, и если нулевое значение нониуса показывает конкретное значение, например, 23 или 24 мм
  3. Чтобы посчитать десятые доли мм штангенциркулем, следует на нониусной шкале найти штрих, который совпадает с отметкой на основной измерительной шкале. Причем здесь очень важно найти отметки, которые совпадают (совмещены) точно. Совпадающее значение штриха на нониусной шкале — это и есть десятые доли миллиметров
  4. Если на нониусной шкале совпадает несколько штрихов с основным, то учитывать необходимо именно то значение, которое находится ближе к нулевому показателю

Фото пример проведения измерений нониусным штангенциркулем показан ниже.


После измерений нужно правильно прочитать показания. К примеру, если нулевой штрих разместился между значением 26 и 27, тогда учитывается величина 26 мм. Далее выявляются десятые доли миллиметров. К примеру, штрихи совместились на значении 7 (нониусной шкалы), тогда получаем значение толщины детали, равное 26,7 мм. Как видно на фото выше, ничего сложно при работе с инструментом нет. Аналогичным образом производятся измерения внешних диаметров, например трубы, поршней, колец и т.п.

Это интересно! Чтобы измерить наружный диаметр трубы, а также кабеля (его сечение жил), сверла, болта, арматуры и прочих подобных заготовок, необходимо охватить губками инструмента измеряемую деталь. После этого произвести необходимые расчеты, определив точное значение размера.


Как измерить внутренний диаметр штангенциркулем с циферблатом

Принцип измерения внутреннего диаметра заготовок, например гайки, шайбы, кольца и прочих подобных деталей, заключается в том, что используются другие губки на инструменте, которые расположены в верхней части. При их разведении упоры располагаются не внутри, как при измерении внешних размеров, а снаружи. Принцип измерения следующий:

  1. В одну руку нужно взять деталь, а во вторую штангенциркуль
  2. Поместить губки внутри отверстия измеряемой детали. Причем делать это необходимо так, чтобы они расположились в центре заготовки
  3. Развести их до упора к стенкам заготовки, и зафиксировать результат при помощи стопорного винта
  4. Далее производятся исчисления. Для нониусного устройства принцип выявления показаний аналогичен, как при измерениях толщины детали. Если используется стрелочный (циферблатный) штангенциркуль, тогда показания определяются следующим способом: целое значение выявляется по основной шкале, как и в случае с нониусным прибором, а десятые и даже сотые доли миллиметров показывает стрелка на циферблате. Здесь ничего подсчитывать не нужно, а получение не только десятых, но и сотых долей мм, делает инструмент более точным


Если размер отверстия маленький, и губки не удается поместить в нем, тогда необходимо использовать линейку или же маленький штангенциркуль.

Это интересно! Стрелочные штангенциркули не получили широкой популярности, так как они имеют достаточно чувствительный механизм, который часто выходит из строя при малейших механических воздействиях. Учитывая их высокую стоимость, то проще купить нониусный прибор.

Как померить глубину цифровым прибором

Рассмотрим особенности измерений глубины штангенциркулем цифрового типа. Для этого понадобится выдвижная планка-глубиномер, которая позволяет выявить не только глубину отверстия в детали, но еще и размеры выступов. Принцип измерения следующий:

  1. Выдвинуть планку путем перемещения подвижной рамки
  2. Утопить ее внутри заготовки до соприкосновения торцевой части планки с дном
  3. Торцевая часть неподвижной части инструмента должна упереться при этом в верхнюю часть заготовки (этот момент нужно учесть обязательно, так как от него зависит точность показаний)
  4. Произвести соответствующие исчисления по шкале. Если в руках цифровой инструмент, то результаты будут выведены на дисплей автоматически в миллиметрах. Для нониусных и стрелочных приборов отчисления значений выполняется по инструкции, как описано выше


Как пользоваться штангенциркулем, многие не знают, даже если приходится сталкиваться с такой необходимости практически ежедневно. На основании инструкции, необходимо запомнить принцип проведения измерений и правильность отсчета, что позволит получать точные результаты, от которых зависит технологический процесс. Особенности измерений штангенциркулями показано на видео ниже.

Как измерить прибором резьбовые соединения

Мало кому известно, но рассматриваемым инструментом можно также измерять резьбу на болтах и прочих крепежных соединениях. Измеряется резьба для того, чтобы подобрать к крепежу соответствующую гайку. Измерения резьбы проводится по ее выступам на болте. Для этого болт (всей длинной) следует зафиксировать между губками, и снять показания.

Чтобы определить значение шага резьбы болтового соединения, понадобится выполнить такие манипуляции:

  1. Измерить внешний диаметр болта прибором
  2. Замерить также высоту стержня без учета шляпки
  3. Посчитать количество витков
  4. Чтобы узнать шаг резьбы, необходимо полученное значение длины стержня разделить на число витков. К примеру, если длина стержня составляет 20 мм, а количество витков 10 штук, тогда 20/10=2


Иметь в хозяйстве штангенциркуль необходимо каждому мастеру, особенно если выполняется ремонт автомобиля и прочей техники, проводятся сварочные работы или осуществляется монтаж коммуникаций в доме. Чтобы инструмент служил долго и качественно, за ним необходим соответствующий уход.

Как штангенциркулем измерить поршень

Не решенным остается вопрос о том, как измерить поршень штангенциркулем. Для начала выясним, для чего же необходимо проводить измерения этой детали. Поршень — это одна из важнейших деталей двигателей внутреннего сгорания. В процессе работы поршень нагревается до предельно высоких температур, а при нагреве металлам свойственно увеличивать — температурное расширение. Это увеличение является незначительным, но оно играет очень важную роль.


Измерять штангенциркулем диаметр поршня нужно для того, чтобы узнать его конусную часть. Конусной зоной называется часть, которая располагается от пальца и до верха. Именно эта часть должна иметь конусную конструкцию, что позволит поршню эффективно работать в системе ДВС. Если поршень имеет одинаковый диаметр по всей длине, то его следует расточить. Зазор между поршнем и стенками цилиндра должен составлять не более 0,045-0,05 мм. Конусность поршня должна составлять 0,3 мм.


Измерить такие показатели при помощи штангенциркуля практически невозможно, так как требуется высокая точность и низкая погрешность.  Для таких целей применяется микрометр, который отличается от штангенциркуля тем, что позволяет измерить размеры с высокой точностью. Если необходимо измерить длину, глубину канавки и прочие параметры, то для этого используется штангенциркуль. Как измерить поршень, используя для этого микрометр, показано на видео ниже.

Как увеличить срок службы

Разобравшись с тем, как измерять штангенциркулем, надо выяснить еще особенности ухода за инструментом. Изготавливают инструмент из нержавеющей стали, поэтому служить он будет долго. Многие производители экономят на изготовлении, поэтому уже через несколько лет применения прибора на нем возникают некоторые признаки коррозионного воздействия. Чтобы предотвратить появление коррозии на поверхности измерительного прибора, следует хранить его в сухом и теплом месте. Особенно это актуально для приборов с электронным дисплеем, в которых быстро садится элемент автономного питания при хранении устройства с температурными показателями ниже +5 градусов.


Обычно “штангели” продаются совместно с чехлами — пластиковые, деревянные и прочие, которые исключат негативные воздействия на инструмент. Если на прибор попадает пыль, грязь и прочие засорения, то их необходимо удалять, к примеру, продувочным пистолетом. Необходимо также смазывать моторным маслом подвижный элемент, что позволит продлить срок службы устройства. При выборе штангенциркулей нужно учитывать их качество, и не покупать самые дешевые варианты, так как они не только имеют высокую погрешность, но еще и малый срок службы.

Публикации по теме

Как правильно пользоваться штангенциркулем - ДомЭксперт

С помощью штангенциркуля измеряют различные детали с точностью до десятых долей миллиметра. Его применяют и в наружных измерениях, и в определении внутренних параметров отверстий и выемок. Принцип измерений прост, поэтому и разобраться в том, как правильно пользоваться инструментом несложно.

Строение штангенциркуля

Штангенциркуль состоит из подвижных и неподвижных частей, в его состав входят:

  • губки для внешних и внутренних измерений;
  • шкала нониус на подвижной части;
  • штанга с основной измерительной шкалой;
  • глубинная линейка;
  • зажимной винт.

Нониусный штангенциркуль

Нониус – это вспомогательная шкала, которая находится на подвижной части инструмента, именно с её помощью измерения производятся с точностью до десятых и до сотых долей миллиметра. Нониусные штангенциркули являются наиболее простыми и распространёнными, но точность измерений они обеспечивают достаточно высокую.

Циферблатные и цифровые инструменты

Более удобны в пользовании циферблатные штангенциркули. Здесь нет необходимости присматриваться к делениям на нониусе, точный результат указывается стрелкой на циферблате.

Снимать показания с цифровых инструментов ещё легче. Итоговое значение у них просто высвечивается на встроенной панели. У устройств такого типа есть кнопки включения/отключения, обнуления, и переключения в режимы миллиметры/дюймы.

Как производятся измерения

В наружных и внутренних измерениях используют соответствующие губки инструмента. Глубину выемок измеряют глубиномером. Губки и глубиномер должны плотно казаться поверхностей измеряемой детали, но чрезмерных усилий здесь прилагать не следует. Подвижную часть штангенциркуля фиксируют зажимным винтом, после чего снимают показания с основной шкалы, шкалы нониуса, циферблата или цифровой панели.

Как снять показания с нониуса

С циферблатом и цифровой панелью всё понятно, там сразу видны конкретные показатели. С нониусом сложней, но не на много:

  • По окончании измерения, после фиксации зажимным винтом сначала смотрят показания на основной размерной шкале. В большинстве случаев минимальное расстояние между делениями основной шкалы равно одному миллиметру. Но попадаются и другие измерительные системы, поэтому здесь нужно быть внимательным.
  • Если показатель на основной шкале находится где-то между делениями, то смотрят на шкалу нониуса.
  • Здесь необходимо найти ближайшие, полностью совпадающие деления нониуса и основной шкалы, это и будет обозначением долей миллиметра. Шаг на шкале нониуса может быть равен 0,1 или 0,05 мм.

Чтобы измерение мелких деталей было произведено с максимальной точностью, инструмент необходимо содержать в рабочем состоянии. При длительном бездействии его следует обрабатывать антикоррозийным составом.

Возможные ошибки при измерениях

Наиболее распространёнными ошибками неопытных мастеров являются попытки измерить внутренние размеры наружными губками, или же наоборот. Ещё одной причиной неправильного замера бывает неровное положение детали относительно измерительных губок.

Нередко ошибки связаны и с применением сильно изношенного или искривлённого инструмента. Ни о какой точности измерения здесь уже можно и не думать.

При работе с цифровым штангенциркулем следует точно выставлять инструмент в нулевое положение.

Правила хранения инструмента

Штангенциркуль часто носят в общей сумке с остальными инструментами. Но этого делать не следует. Ведь у него есть подвижная часть с достаточно чувствительной настройкой. Пыль и песчинки могут просто заклинить механизм. Для хранения лучше всего выбрать жёсткий футляр с мягкой внутренней обивкой. Периодически измерительные лапки необходимо раздвигать и протирать штангу. Если же инструмент сильно загрязнился, и подвижные элементы смещаются рывками, то его можно попробовать промыть в солярке.

А вы умеете пользоваться штангенциркулем?

Задать вопрос эксперту

Как пользоваться штангенциркулем? Инструкция, как замерить сечение кабеля. Как правильно измерять внутренний диаметр?

Во время ремонта или токарной и слесарной работы нужно проводить всевозможные измерения. Они должны быть максимально точными для того, чтобы все получилось по заготовленному плану. Для измерений существует множество инструментов: уровень, линейка, рулетка. Но среди них есть один самый универсальный и самый полезный – это штангенциркуль.

С его помощью вы сможете узнать высоту, глубину, ширину, диаметр, радиус и многое другое. Поначалу может показаться, что это сложный инструмент, но на самом деле пользоваться штангенциркулем довольно просто, несмотря на огромное количество функций.

Основные правила пользования

Для того чтобы устройство всегда работало исправно и проводило точные измерения, вам нужно соблюдать все необходимые условия хранения. Передвижную часть смазывайте машинным маслом, чтобы губки двигались плавно и без больших усилий. Во время работы соблюдайте технику безопасности, так как края губок острые, – неопытный человек может ими пораниться. Они специально сделаны такими, чтобы делать разметку.

Храните штангенциркуль в месте, где не будет лишней пыли, мусора, стружки и прочих элементов, которые могут забиться в механизм. В последнее время производители продают эти инструменты вместе с футлярами. Они защищают устройства от влаги, грязи и пыли.

Если же грязь или влага все-таки добрались до штангенциркуля, то его необходимо прочистить.

Так как измерения могут проводиться в разных местах с разными условиями и некоторые символы или цифры могут просто исчезнуть под слоем пыли или грязи, то перед началом работы и после её окончания протирайте лицевую часть устройства, где можно увидеть цифры и где происходит замер с помощью губок. Во время работы следите за тем, чтобы все губки держались плотно и не расшатывались. Главным достоинством штангенциркуля является то, что он может дать показания с точностью до тысятичных миллиметра, поэтому перекос губок может повлиять на правильность измерений.

Если же губки шатаются из-за способа замера, а не из-за самого устройства, то их можно подтянуть с помощью стопорного винта. Он находится сверху штангенциркуля и по форме напоминает маленькое колесо. Его нужно выкрутить так, чтобы губки соприкасались с измеряемой деталью или поверхностью максимально плотно.

Как работать?

Для того чтобы правильно работать штангенциркулем, нужно понять, как считывать показания. Здесь все немного сложнее, чем у простой линейки. Дело в том, что у инструмента есть две шкалы. Первая (основная) – это миллиметровая. Она дает первоначальные данные по замеру. Вторая (она же нониусная) поможет вам измерить детали с высокой точностью. На ней можно распознать даже доли миллиметра.

Нониус – это 0,1 мм, поэтому правильный замер может дать очень точный результат. Но у каждых моделей штангенциркулей может быть разный шаг (одно деление). Как правило, длина шага указывается чуть левее на самой шкале.

Также шкала нониуса может быть разной и по длине. У некоторых моделей она достигает 2 см (20 мм) от основной измерительной шкалы, у других же она может составлять около 4 см. Чем больше длина, тем точнее вторичная шкала будет выдавать показания. В основном современные штангенциркули измеряют с точностью до 5 сотых миллиметра (0,05 мм), более старые приборы имеют точность лишь до одной десятой миллиметра (0,1 мм), что в два раза меньше.

У штангенциркуля есть две пары губок: верхняя и нижняя. На некоторых есть только одна, но это уже узкоспециализированные виды приборов. Верхней парой губок измеряют внешнюю ширину и высоту. Нижней же делают замеры диаметра и внутренней ширины детали. Внутренние канавки должны плотно прижиматься внутри элемента, чтобы не было люфта и измерение диаметра было очень точным.

Эти губки могут раздвигаться на довольно большое расстояние, поэтому с их помощью можно измерить диаметр, длину, ширину и высоту трубы, большого подшипника, крупных деталей и остальных видов запчастей. Но основным плюсом штангенциркуля является то, что он может определять параметры и очень маленьких или тонких предметов. Например, им можно замерить сечение кабеля, определить ширину провода, гвоздя, гайки, шаг резьбы болта и много другое.

Всегда во время большого количества токарной или слесарной работы пользуются именно штангенциркулем из-за его удобства и универсальности. Но этот прибор можно применяться и на стройке.

Если вы хотите измерить диаметр арматуры, кирпича, бетонного блока, то штангенциркуль поможет и здесь.

Также, помимо пары губок, у некоторых моделей есть и глубинометр. С его помощью можно с легкостью измерить глубину, причем даже у малых деталей. Это приспособление выдвигается вместе с измерительной и нониусной шкалой. Линия глубинометра очень тонкая и спокойно помещается в задней части штангенциркуля. Для того чтобы мерить глубину, просто опустите это устройство до упора в деталь (при этом положите её так, чтобы сама деталь имела опору) и сверху закрепите с помощью зажимного винта. После этого посредством измерительной шкалы вы сможете рассчитать глубину таким же способом, каким измеряют длину, высоту и другие величины.

Если вы не знаете, каким сверлом воспользовались для того, чтобы сделать конкретное отверстие, то просто измерьте диаметр. Вообще, штангенциркуль может ответить на многие вопросы, и после некоторой работы с измеряемой деталью вы сможете изучить её полностью. В комплекте со штангенциркулем может идти инструкция, поэтому вы можете ознакомиться с ней перед первой работой.

В случае когда штангенциркуль подвергся коррозии, обработайте его специальным средством от ржавчины. Только смотрите, чтобы это средство не разъедало металл, ведь это может привести к тому, что деления и шаги на измерительной и нониусной шкалах не будет видно.

Существуют и электронные виды штангенциркулей, но с ними необходимо обращаться более аккуратно. В первую очередь не допускайте попадания воды или других жидкостей на устройство. В электронном табло может произойти короткое замыкание, и узнать точные данные вы не сможете.

Также не стоит измерять любые вещи, работающие от электричества. Это может сбить табло, и результаты после замера будут неверными. Перед началом работы проверьте устройство и нажмите кнопку ON, чтобы штангенциркуль включился. После того как вы сняли показания и вам нужно заново сделать замер, то нажмите кнопку установки нулевого положения. Принцип включения примерно такой же, как и у непрограммируемого калькулятора: после каждой операции значение нужно сбросить.

Также в электронном варианте штангенциркуля необходимо менять питание. Для этого откройте крышку защитного кожуха и замените батарейку. Также не забывайте про полярность. Если батарея исправна, но табло все равно не работает, то проверьте, правильно ли вставлен элемент питания.

Как считывать показания?

Первоначальный замер производите по основной шкале. Выделите целое количество миллиметров. Для того чтобы узнать более точные показания, ищите риски на нониусе (второй шкале). Вам необходимо будет найти, где риски второй шкалы совпадают с первой. Если вы на глаз сможете определить по основной шкале, что показание ближе к концу миллиметра, то и искать надсечки тоже лучше с конца нониусной шкалы. Именно риски должны показывать самые точные показания.

В случае когда у вас совпадает несколько рисок, то таким штангенциркулем лучше не работать и даже не пытаться отрегулировать, так как он неисправен. Совпадать могут только деления нулей, но они совпадают из-за того, что это одинаковые числа.

Если вы хотите примерно узнать значение, то необязательно вглядываться в нониусную шкалу. Основное значение можно определить и по измерительной. Бывает и такое, что значения на шкалах стираются или становятся не видны. Для лучшей сохранности обезжирьте эти поверхности и протрите тряпкой, ведь так вы будете видеть все деления.

В продаже есть и другие типы штангенциркулей, например: циферблатный и электронный. Циферблатный сделан в форме круга, где стрелка указывает определенную меру. Эта операция заменяет высчитывание показателей на нониусе. Электронные варианты куда проще в работе, но дороже. Вам нужно будет лишь провести измерение (любое, это может быть глубина, диаметр, длина), и на электронном табло высветится цифра. Это и будет искомое значение. Оно также может иметь точность в 0,05, 0,02 или 0,01 мм.

Проведение разметочных операций

У штангенциркуля присутствует множество функций, поэтому его можно использовать и для разметки. Этот процесс зависит от типа устройства прибора. Дело в том, что нижние губки (которыми и проводят разметку) могут быть не только прямоугольными с внутренними изгибами, но и круглыми. В любом случае внутренняя кромка вырезана специально таким образом, чтобы нижней губкой можно было делать отметки.

Для этого сделайте замер и немного придавите нижней губкой на материал, где вы будете делать отметку. Благодаря тому, что кромка немного подточена, она будет своеобразно царапать и отмечать. Также можно не прибегать к методу поцарапывания, а просто оставить штангенциркуль на месте и сделать отметку с помощью маркера, карандаша или других предметов.

Если вы делаете разметку по плану детали, то не забывайте про масштаб, ведь он не всегда 1 к 1.

Возможные ошибки

Новички начинают делать много ошибок во время первых замеров и последующей работы. Можно привести примеры, когда начинающие люди начинают измерять внутренний диаметр верхними губами, которые предназначены для измерения поверхностей детали. Также новички не всегда следят за стопорным винтом: он у них свободно ходит. А ведь именно эта часть прибора надежно фиксирует деталь в тисках, что дает максимально точные измерения.

Все приходит с опытом, и нет возможности разузнать все тонкости штангенциркуля, не используя его, поэтому самая главная профилактика против ошибок – это практика.

О том, как правильно пользоваться штангенциркулем, смотрите в следующем видео.

Силовые тренировки со штангой: руководство для новичков

В какой-то момент каждый, кто занимается силовыми тренировками, может получить пользу от взятия штанги.

Штанги помогают выполнять базовые движения, такие как становая тяга, приседания, жимы и тяги, с гораздо большим весом, чем с гантелями и гирями, говорит Лорен Пак, сертифицированный NASM персональный тренер и соучредитель Achieve Fitness Boston. В то время как гантели и гири становятся больше, и чем тяжелее они становятся, тем труднее их удерживать и маневрировать, а штанги остаются того же размера благодаря удобным весовым пластинам на конце.Итак, чтобы поддерживать себя в тренажерном зале, расти и становиться сильнее, в определенный момент штанги могут оказаться наиболее эффективным способом добиться этого.

Однако знать, что вы должны поднять штангу, и уверенно приближаться к ней - это два совершенно разных вопроса. «Всякий раз, когда я вижу, как атлет« новичок »со штангой подходит к силовой стойке, он выглядит немного робким, неуверенным и подавленным, - говорит Чейз Карнес, C.S.C.S., специалист по силовой и кондиционной подготовке из Кентукки.«Это совершенно нормально и часть выхода из зоны комфорта».

Здесь мы изложим все, что вам нужно знать, чтобы начать работу со штангой, чтобы минимизировать дискомфорт и максимизировать результаты.

Как узнать, готовы ли вы к занятиям со штангой

Чтобы начать заниматься со штангой, нет необходимого количества времени, которое вам нужно потратить на силовые тренировки. Скорее, единственное, что является 100-процентным обязательным, - это хорошая форма, говорит SELF Анна Свишер, доктор философии, C.S.C.S., тренер по образованию и менеджер по спортивной науке в USA Weightlifting.Она объясняет, что способность выполнять основные движения - с использованием собственного веса, гирь и гантелей - с твердой, безболезненной техникой, обеспечивает вам успех.

«К тому времени, когда вы дойдете до штанги, вы должны почувствовать, что уже очень хорошо освоили приседания, жим и шарнирную механику приседа, жима лежа и становой тяги, и вы просто готовы приступить к нагрузке. они становятся тяжелее », - говорит Пак.

Ниже приведены некоторые примеры прогрессивных упражнений, которые вы можете попробовать, работая со штангой.Как только вы научитесь выполнять каждое из них в правильной форме, вы можете начать интегрировать вариации этого движения со штангой в свой распорядок.

Приседания

Кэти Томпсон

6 базовых упражнений со штангой для начинающих тяжелоатлетов

Для многих штанга - самое устрашающее оборудование в тренажерном зале. Я тоже так почувствовал, когда впервые прикоснулся к нему. Дело в том, что даже если вы поднимали гантели и гири, штанга - это своего рода зверь. Он намного больше, и одной рукой его не удержишь.Вы не можете так ловко перемещать его вокруг своего тела. Когда он стоит на стойке, вы должны снять его и поставить обратно в надлежащей форме. И если вы когда-либо видели, как пауэрлифтеры делают свое дело, вы, вероятно, также думали: «Хорошо, вау, штанги не для меня, маленького старикашки».

Но они вполне могут быть. Вы определенно должны освоить упражнения с собственным весом, прежде чем переходить к штанге (или любому другому весу, если на то пошло), но пока у вас есть фундамент силы и вы знаете, как выполнять базовые силовые упражнения в звездной форме, нет причин, по которым вы не можете попробуйте штангу.Конечно, вы всегда должны поговорить со своим врачом, если у вас есть какие-либо травмы в прошлом или вы беспокоитесь о том, что для вас безопасно, и не стесняйтесь обращаться к тренеру в вашем тренажерном зале за помощью, если она вам нужна.

Чтобы помочь вам начать работу, мы попросили Джейсона Пака, сертифицированного NASM персонального тренера, сертифицированного тренера по тяжелой атлетике в США и соучредителя Achieve Fitness Boston, рассказать нам о лучших упражнениях со штангой для начинающих. Он выбрал шесть приведенных ниже движений, потому что они дают вам «максимальную отдачу от вложенных средств с точки зрения общего развития силы и мышечной массы», - говорит он.Хотя поначалу штанги могут показаться сложными, они также «обладают гораздо большим потенциалом с точки зрения прогрессивной нагрузки на ваше тело, потому что вы можете подниматься вверх небольшими приращениями. Они определенно стоят потраченного времени!» Пак добавляет.

«Эти упражнения нацелены на приседания, повороты, толчки и тяги - все основные схемы, которые задействуют каждую мышцу вашего тела», - говорит Пак. Это базовые движения, которые помогут вам почувствовать штангу наиболее безопасным способом, а некоторые из них изменены, чтобы сделать их более управляемыми для всех, кто только учится управлять этим типом оборудования.

Для всех приведенных ниже упражнений начните с веса, который кажется, будто вы даете уровень усилия 6 по шкале от 1 до 10. "Сначала это будет легко, но это больше касается обучения движению. чем увеличивать нагрузку на этом этапе », - объясняет Пак. Повторите до 5 повторений в каждом, чтобы полностью сосредоточиться на форме. «Каждую неделю увеличивайте общий вес примерно на 2,5–5 фунтов, пока вы чувствуете себя комфортно».

Демонстрация движений ниже: Аманда Гиллиам, спортсменка в супертяжелом весе, соревнующаяся как в открытых, так и в основных категориях олимпийской тяжелой атлетики, и основательница Big Girl Barbell, позитивного для тела и позитивного направления силовых видов спорта; и Дэви Коэн, пауэрлифтер, фермер, педагог, танцор, певец, тренер и наставник молодежи из Бруклина.

Как правильно использовать штангу, а как НЕ использовать

Штанга существует, по крайней мере, с 1800-х годов, а современная версия с пластинами существует с тех пор, как пионер силовых тренировок Джордж Баркер Виндшип изобрел «практическую градуировочную гантель». в 1865 году. Несмотря на эту долгую историю, большинство людей до сих пор не знают, как их правильно использовать, и большинство людей, которые утверждают, что являются экспертами в их использовании, дают советы, которые в лучшем случае относительно неэффективны, а в худшем - опасны.

Исчерпывающее объяснение правильного выполнения различных упражнений со штангой выходит за рамки статьи, но ниже приведены общие рекомендации по правильному использованию штанги, если вашей целью является стимулирование роста мышечной силы и размера, а также общие функциональные возможности, не разрушая при этом ваше тело.

Выбор веса

Назначение штанги - повысить сопротивление, с которым работают ваши мышцы во время выполнения упражнения.Это сопротивление должно быть достаточно высоким, чтобы требовать значительных усилий для сокращения, но не настолько высоким, чтобы вы не могли выполнять движение правильно или в течение адекватного времени.

Выберите вес , достаточно тяжелый для , чтобы вы могли добиться мгновенного мышечного отказа в разумные сроки. со строгой формой . Если вы не можете поддерживать форму strict , вес слишком велик.

Широкий диапазон повторений или времени может быть эффективным для стимуляции мышечной силы и увеличения размера, но я рекомендую консервативный минимум из четырех или пяти медленных повторений или около тридцати секунд времени под нагрузкой.Когда вы разучиваете новое упражнение, ошибайтесь еще легче, поскольку делать его правильно важнее, чем сначала выполнять усердно, .

Если вы не являетесь спортсменом-тяжелоатлетом или пауэрлифтером, цель штанги - , а не для демонстрации. Присутствие других людей не должно влиять на ваш выбор веса, и если это так, вам нужно пересмотреть свои приоритеты, когда вы в тренажерном зале.

Эффективное использование

Вес штанги - это лишь один из многих факторов, которые в совокупности создают сопротивление , с которым ваши мышцы сокращаются во время упражнения, наряду с такими вещами, как рычаги и ускорение.Используйте правильное положение тела и траекторию движения, чтобы модулировать рычаг, чтобы соответствовать сопротивлению вашей изменяющейся силе во всем диапазоне упражнения, и минимизируйте ускорение при изменении направления, чтобы поддерживать более постоянное напряжение и избегать потенциально вредных пиковых усилий и последующей разгрузки, вызванной быстрое ускорение.

В дополнение к обеспечению относительно постоянного, сбалансированного сопротивления целевым группам мышц во всем диапазоне упражнения, ваше положение и траектория движения должны позволять задействованным суставам двигаться безопасным и комфортным образом.

Если вы, , не можете мгновенно остановить и удерживать штангу неподвижно в любое время и указывать на диапазон движения упражнения без изменения положения тела, вы ускоряетесь слишком быстро и двигаетесь слишком быстро.

Если вы можете удерживать штангу неподвижно в любой точке диапазона движения и чувствуете небольшое сопротивление целевым мышцам в этом положении или если вы чувствуете сопротивление больше в группах мышц другие , чем те, на которые нацелены, вы позиционируете или двигаетесь неправильно.

Если упражнение нельзя выполнять медленно и под контролем, это плохое упражнение, и ему нет места в правильной программе упражнений. Быстрое ускорение и быстрое движение во время упражнений не дает общего физического преимущества по сравнению с медленными контролируемыми движениями, но снижает эффективность мышечной нагрузки и увеличивает нагрузку на суставы и соединительные ткани, а также риск травм.

Если вы используете штангу для выполнения изометрического упражнения, удерживайте ее в положении, в котором рычаг и сопротивление , с которым работают целевые мышцы, являются наибольшими (но на безопасном расстоянии от конца вашего диапазона движений), нет. позиция, в которой вы можете удерживать максимальный вес .

Безопасное использование

Правильное упражнение со штангой - одна из самых безопасных вещей, которую может сделать человек, однако неправильное использование или неправильное использование штанги может быть чрезвычайно опасным.

Травмы возникают, когда ткань подвергается воздействию силы, превышающей ее структурную прочность. Во время тренировки силы, действующие на ваше тело, могут значительно увеличиться, если вы быстро ускоряетесь или если вы переместитесь в положение, в котором рычаг значительно увеличен, вызывая растяжение или сжатие некоторых тканей.

Двигайтесь медленно, минимизируйте ускорение при изменении направления движения, не бросайте и не роняйте штангу на какую-либо часть своего тела или на чью-либо другую часть тела. Вы могли бы подумать, что последняя часть была бы здравым смыслом, но, очевидно, это не так, и о ней нужно упомянуть здесь.

Будьте осторожны с диапазоном движений. Во время некоторых упражнений допускается растяжка от легкой до умеренной , но избегайте более чем умеренной растяжки во время упражнений, когда рычаг и сопротивление возрастают к началу диапазона движений (например.пуловеры со штангой, становая тяга с жесткими ногами на возвышении).

При использовании штанги с пластиной используйте хомуты и убедитесь, что они надежно закреплены.

При выполнении упражнения, в котором штанга находится над вашим телом, и вы не можете безопасно сбросить штангу, не уронив ее на себя или не застряв под ней, используйте стойку с английскими булавками или страховочными штырями. Убедитесь, что стойка или корректировщики способны поддерживать или поднимать вес, который вы используете.

Используйте правильное оборудование для упражнения.Если подходящего оборудования нет, подождите или выполните другое упражнение.

Уделяйте столько же внимания тому, как вы поднимаете и кладете штангу, как вы ее берете или отдаете кому-то, сколько вы делаете упражнение.

Если вы видите, что кто-то делает что-то глупое или опасное со штангой, держитесь от него на безопасном расстоянии. Как и все, что в следующем разделе:

Глупые вещи, которые нельзя делать со штангой

Большая часть следующего является просто здравым смыслом и должна быть само собой разумеющейся, но поскольку многие люди, похоже, демонстрируют полное отсутствие смысл при использовании штанги необходимо указать на эти вещи.

Не поднимайте больше веса, чем вы способны выполнить упражнение по форме strict . Сделать правильно так же важно, как и жестко .

Не дергайте, не толкайте, не поднимайте и не махайте штангой. Поднимите медленно и под контролем. Цель состоит в том, чтобы стимулировать ваше тело к увеличению мышечной силы и размера , не разрушая при этом .

Не роняйте штангу, если от вас не требуется ее бросать, чтобы не попасть в ловушку или травму.Если вы не можете поставить его должным образом, он окажется для вас слишком тяжелым.

Не отталкивайте штангу от груди, живота, таза, бедер, лица, шеи или любой другой части тела. Если вы не можете удержать его неподвижно в течение нескольких секунд в начальной точке и медленно поднять с полной остановки, он слишком тяжел для вас.

Не бросайте штангу. Единственный раз, когда он должен покидать ваши руки, - это когда вы закончили упражнение и поставили его на пол или поместили на скамейку или крюки или булавки в стойке, если только вам не нужно бросать его, чтобы избежать защемления или травмы.

Никогда, Никогда, не бросайте штангу в кого-то или в кого-то, или бросайте ее через них. В конце концов, они поймают его не руками, а какой-нибудь частью тела, например лицом или горлом. Это батарея, и если вы сделаете это кому-то, вы заслуживаете удара по лицу.

Не выполняйте упражнение со штангой на неустойчивой или сильно деформируемой поверхности, такой как мяч, сбалансированная доска, батут, балансируя или наступая на что-либо одной ногой, либо сидя или стоя на другом человеке.Это снижает эффективность упражнения для целевых мышц, относительно неэффективно для укрепления мышц, участвующих в поддержании равновесия, и увеличивает риск травмы.

Не используйте штангу для упражнений одной рукой. Вот для чего нужны гантели. Вы - , а не - стронгмен-исполнитель девятнадцатого века.

Не имитируйте движения со штангой, не связанные с упражнениями, например, спортивные или профессиональные навыки. От этих движений не происходит положительного переноса навыков в движения, которые вы имитируете, и они не прорабатывают целевые мышцы так же эффективно, как обычные упражнения со штангой.

Единственная веская причина положить штангу на спину - это приседания со штангой. Не выполняйте скручивания туловища стоя со штангой на спине. Не прыгайте вверх и вниз со штангой на спине. Не бегайте со штангой на спине.

Не пытайтесь совмещать несколько упражнений. Это снижает эффективность нагрузки для всех задействованных групп мышц, требует, чтобы вы использовали один и тот же вес для каждого упражнения, а не наиболее подходящий для каждого, требует быстрой смены положения между повторениями для разных упражнений и не дает никакого преимущества перед выполнением каждое из упражнений отдельно , если отдых между подходами короткий.

Не ворчите, не вопите, не кричите, не кричите, не ругайтесь и не корчите глупые рожи при штанге. Он не слышит вас, и ему было бы все равно, и он не был бы впечатлен, если бы мог, как и никто другой.

7 основных упражнений со штангой, чтобы стать сильнее

Хотя каждый тренировочный распорядок немного отличается, как и их общие фитнес-цели, есть некоторые вещи, которые нравятся всем посетителям тренажерного зала. В эту категорию определенно попадают эффективные упражнения, которые делают вас сильнее, не проводя часы в тренажерном зале.

Ниже мы собрали семь таких упражнений, и если вы посмотрите вниз, чтобы прочитать их, то увидите, что все они - это упражнения со штангой. Это потому, что штанга - ваш лучший друг, когда дело доходит до эффективного наращивания силы и размера.

Преимущества упражнений со штангой

«Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, лучший инструмент, который вы можете использовать, - это штанга», - говорит личный тренер Том Райт. «Ничто другое не может сравниться с этим. Подъем на силу требует многосуставных упражнений, известных как комплексные подъемы, которые создают напряжение через различные мышцы и модели движений, и они стимулируют тысячи нервов, все из которых являются частью становления сильнее.

«Никакое другое оборудование не позволяет добиться такого значительного повышения общей прочности. Начните с того веса, который вам удобен, увеличивайте нагрузку каждую неделю и наблюдайте, как ваши цифры стремительно растут ».

Как и когда использовать эти упражнения в тренировках

Ниже вы найдете семь лучших упражнений со штангой, но вам не следует просто ходить в тренажерный зал и выполнять их все по порядку в качестве новой тренировочной программы. При включении тяжелых упражнений со штангой в свои тренировки важно проявлять смекалку, чтобы получить максимальную пользу и избежать риска травм.

«Поскольку эти движения задействуют большое количество двигательных единиц и являются мощным стимулом для центральной нервной системы, я всегда помещаю их в начало тренировок», - говорит Райт. «Обычно вы выбираете два из этих упражнений в качестве основных, например, приседания и становую тягу для тренировки нижней части тела или жим лежа и тягу со штангой для верхней части тела».

Конечно, мы не имеем в виду, что вы должны нырять прямо на глубину с основными подъемниками. Подготовьтесь сначала с помощью этой разминки в тренажерном зале, а затем выполняйте разминочные подходы с пустой штангой, постепенно увеличивая вес, пока не достигнете желаемого веса.

Вы также можете выполнить набор движений, поражающих как верхнюю, так и нижнюю часть тела за одно занятие.

«Этот стиль тренировки верх / низ может позволить вам выполнить больше работы за более короткий промежуток времени, поскольку требуется меньше времени на восстановление, когда вы перемещаетесь между частями тела», - говорит Райт. «Еще одним преимуществом этого метода является учащение пульса, поскольку тело перекачивает кровь из одной области в другую, что приводит к более высокому уровню метаболизма и ускоренному сжиганию жира».

Вот семь упражнений со штангой, о которых вам нужно знать.Щелкните ссылку в маркированном списке ниже, чтобы перейти к этой записи.

Великолепный 7
  1. Жим лежа
  2. Тяга в наклоне
  3. Становая тяга
  4. Приседания на спине
  5. Жим над головой
  6. Выпад
  7. Power Clean

Основная форма руки: Старт с заблокированными руками над грудью. Упритесь плечами в скамью, стопы поставьте на пол и сожмите ягодицы. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь, затем вернитесь в исходное положение.

Цели: грудь, трицепсы, передние плечи

Если вы хотите создать впечатляющую верхнюю часть туловища, тогда жим лежа - король. «Тройное сочетание грудных мышц, плеч и трицепсов делает это сложное толкающее движение, наряду со становой тягой и приседанием, одним из настоящих тестов на силу», - говорит Райт. «Этот подъем также позволяет вам нагружать трицепс большим весом, чем вы могли бы поднять с помощью вспомогательных упражнений, таких как отжимания или отжимания».

Beyond The Chest

Скамья - это все, что вам нужно для грудных мышц, верно? Неправильный.«Это требует большого толчка, а это значит, что для того, чтобы присоединиться к большим мальчикам, вам также понадобится сильная верхняя часть спины», - говорит Райт. «Убедитесь, что вы контролируете свои лопатки, фиксируя их на скамье. Это напряжение удержит вас в устойчивом положении на больших подъемниках и не даст вам двигаться. Если вы когда-нибудь видели скамью пауэрлифтера, они использовали это до крайности, отрывая бедра от скамьи и ставя ступни на землю, сильно сжимая мышцы от лопаток до спины до пола.

Будьте целеустремленными

Если у вас сильные грудные мышцы, но слабые стабилизаторы плеч, вам будет сложно поднять серьезный вес в жиме лежа. Чтобы сохранить хорошее здоровье плечевого сустава и дать себе больше шансов добиться больших успехов, попробуйте это вспомогательное упражнение. «Отличным вариантом для жима лежа является жим гантелей одной рукой», - говорит Райт. «Это требует огромного контроля плеч, а также сильного кора, чтобы оставаться в равновесии. Если вы думаете, что одна сторона у вас сильнее, чем другая, добавляйте это раз в неделю, и ваши дисбалансы скоро уйдут в прошлое.”

Используйте свое тело

Возможность контролировать собственный вес часто является отличным способом заложить основы, которые позволят вам поднять значительный вес при использовании внешнего сопротивления, такого как штанга. «Лучшим вспомогательным упражнением для жима лежа были бы отжимания или жим узким хватом, которые прорабатывают одни и те же мышцы с немного разной схемой движения», - говорит Райт. «Как только вы сможете выполнить десять повторений с контролируемым весом, начинайте прибавлять вес либо с помощью ремня, либо удерживая гантель между ногами.”

Основная форма: Удерживайте перекладину хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени, затем сгибайте бедра, пока туловище не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться живота, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

Цели: бицепсы, широчайшие, кора

Вы должны тренировать спину столько же времени, сколько и грудь, и ключевым движением является тяга в наклоне.«Тяга штанги - отличный способ развить сильную верхнюю часть тела и увеличить размер спины, и это единственное упражнение, которое прорабатывает все различные мышцы, составляющие заднюю часть туловища», - говорит Райт. «Движение требует не только сильной тяги, но и способности удерживать себя в согнутом положении, что требует сильных выпрямителей позвоночника - технически части ваших основных мышц».

Держите лопатки задействованными

Если хотите Чтобы поднять приличный вес и эффективно задействовать целевые группы мышц, невероятно важно ваше стартовое положение.«Вы всегда должны начинать тягу с" постановки "лопаток, - говорит Райт. «Для этого потяните их назад и вниз, сжимая мышцы между ними и расширяя грудь, а затем позвольте локтям пройти в стороны. Думайте о своих руках как о крюках - они служат просто для того, чтобы удерживать вес, а не для того, чтобы тянуть его. Вы даже можете попробовать захват без большого пальца. Это задействует ваши широчайшие и поможет улучшить сокращение мышц ».

Используйте правильные мышцы

Это может показаться несложным, но есть несколько распространенных ошибок, которых можно избежать.«Первый - это не тянуть спиной, а вместо этого использовать слишком много бицепсов», - говорит Райт. «Сначала вы должны активировать мышцу, которую хотите использовать, а затем пройти через полный диапазон движений. Во-вторых, слишком большая нагрузка на штангу приведет к потере формы и уменьшению диапазона движений. Слишком быстрое выполнение повторений также может помешать прогрессу. Помните, что время под напряжением должно составлять примерно 40 секунд для роста мышц, поэтому контролируйте вес и сохраняйте напряжение в мышцах.”

Underhand Tactic

Когда вы научитесь идеально выполнять движение, вы можете начать экспериментировать с вариациями, чтобы получить другой тренировочный эффект. «Если вы хотите накачать широчайшие - большие мышцы спины - - в частности, попробуйте использовать хват снизу с узким расположением рук, потому что это будет нацелено на ваши широчайшие и нижнюю часть спины», - говорит Райт. «Помимо большего задействования широчайших, он также задействует больше бицепсов. Доказано, что тяги более эффективны для наращивания широчайших, чем даже тяги.”

Добавляйте тяги с гантелями

Хотите стать еще лучше в тягах? Затем сделайте это вспомогательное движение. «Мое любимое вспомогательное упражнение для тяги штанги - тяга гантелей с упором», - говорит Райт. «Положите одну руку на скамью и примите широкую стойку ногами, опираясь на туловище. Позвольте гантели свисать вниз, затем потяните назад и вверх так, чтобы она прошла по изогнутой траектории к нижней части грудной клетки. Гребля на одной руке обеспечивает больший диапазон движений, а также отлично подходит для развития косых мышц живота и корпуса.”

Основная форма: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками за пределы ног. Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя ровную спину. Под контролем опускайте планку - хотя как только вы перейдете к действительно тяжелым весам, вы можете отказаться от последнего повторения.

Цели: все тело

Если вы ищете чистую силу, становая тяга - это то, что вам нужно. «Это построитель задней цепи, прорабатывающий мышцы задней части тела, чтобы тянуть штангу от пола к бедру», - говорит Райт.«Становая тяга позволит вам поднимать больший вес, чем любое другое упражнение со штангой, поэтому используйте ее для развития общей силы и мощи».

Brains And Brawn

Становая тяга - это грубая сила, выполняемая с использованием правильной техники. «Хотя оттягивание груза с пола может показаться достаточно простым, на самом деле есть довольно много вещей, которые вы можете сделать неправильно», - говорит Райт. «Плохая техника подводит большинство спортсменов в обычном тренажерном зале и может привести к серьезным травмам. Готовясь к подъему, не забудьте отвести плечи назад и грудь наружу, зафиксировав лопатки.Это создает напряжение в спине, которое поможет предотвратить округление поясницы или преждевременный подъем бедер. Ваша цель - подтолкнуть бедра к передней стене, поэтому откиньтесь назад в лифте и сильно сожмите ягодицы, прижимаясь пятками к полу ».

Hard And Fast

Даже если вы новичок, вы быстро наберете хотя бы 100 кг на штанге. И когда дело доходит до серьезного, вы не хотите поднимать с помощью подозрительной техники.«Если вы обнаружите, что не можете выполнить это упражнение с хорошей техникой, то начните с нескольких подтягиваний со стойки, что означает установку штанги в стойку на высоте около 30 см от пола», - говорит Райт. «Вы разовьете силу в более коротком диапазоне движений». И если вы обнаруживаете, что вам нужно усердствовать в каждом повторении, вы можете поработать над своей скоростью подъема.

«Чтобы повысить скорость становой тяги, работайте с тяжелыми махами гирь. Выполняя движение бедрами вперед против веса гири, вы укрепляете ягодичные мышцы и привод бедра, увеличивая силу становой тяги.”

Основная форма: Выньте штангу из стойки, положив ее на мышцы заднего плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите позвоночник ровно, глядя на место на полу примерно в двух метрах от себя, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь до тех пор, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете обратно.

Цели: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

Зайдите в любой серьезный тренажерный зал, и вам всегда будут задавать один вопрос: «Что вы приседаете?» Нравится вам это или нет, но ваша сила всегда будет оцениваться по количеству приседаний, которое вы можете выполнить.«Люди, плохо знакомые с поднятием тяжестей, зацикливаются на жиме лежа, но по-настоящему сильные парни будут идти прямо ниже пояса», - говорит Райт. «Причина, по которой приседания являются отличным средством измерения силы, заключается в том, что они одновременно воздействуют на нижнюю и верхнюю части тела, соединяя их с помощью сильного ядра».

Никаких полумеров

Если вы проводили какое-то время в тренажерном зале, вы, вероятно, видели, как люди загружают штангу и делают половину повторений в стойке для приседаний. Они могут быть довольны собой, но зря тратят время.«Правильное приседание требует, чтобы бедра опускались, по крайней мере, до уровня колен», - говорит Райт. «Вы услышите фразу« мимо параллели », и это относится к бедрам, находящимся на одной линии с полом. Если не погрузиться достаточно глубоко, ваши мышцы не получат стимул, необходимый для того, чтобы стать больше и сильнее. Работайте над своей подвижностью в течение пяти-десяти минут перед любым приседанием - это придаст вам дополнительную глубину, существенно повлияет на ваши результаты, а также поможет избежать травм ».

Польза для всего тела

Хотя приседания - это в первую очередь упражнение для ног, задействуется также верхняя часть тела, которая становится все более важной, чем тяжелее вес, который вы пытаетесь поднять.«Самый простой способ улучшить приседания - убедиться, что ваша спина напряжена, а грудь высока», - говорит Райт. «Возьмитесь за штангу и потяните ее на плечи. Поднимите грудь и вытолкните вперед локти. Это даст вам более прочную платформу для сидения и уменьшит нагрузку на мышцы кора и ноги. Вы удивитесь, какая разница ».

Добавить в болгарские сплит-приседания

Дисбаланс силы между левой и правой сторонами может привести к неправильным движениям и, в конечном итоге, к травмам.Избежать этого поможет упражнение, развивающее силу в одностороннем порядке. «После того, как вы выполнили приседания, переходите к болгарским сплит-приседаниям», - говорит Райт. «Держа пару гантелей, примите раздельную стойку, одну ногу впереди, а другую сзади, и поставьте заднюю ногу на скамью.

Выполняйте сплит-приседания, опуская заднее колено, удерживая переднюю голень в вертикальном положении. Это разовьет силу ваших ног, а также равновесие и станет отличным вспомогательным движением для приседаний на спине.”

Основная форма: Расставив ступни на ширине плеч, поместите штангу на верхнюю часть груди, взявшись за нее руками, чуть шире ширины плеч. Подтягивайте пресс, ягодицы и квадрицепсы, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Вы можете поднять больший вес, обхватив большими пальцами ту же сторону, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.

Цели: плечи, трицепсы

Поднятие тяжелого груза над головой - это настоящее испытание на силу старой школы.«Жим над головой требует силы и равновесия, а также подвижности плеч и устойчивости», - говорит Райт. «Это упражнение создаст более крупные дельты, а также сильную спину - плюс увеличится сила над головой, которая перейдет в жим лежа».

Единственный путь - вверх

Нажатие груза прямо над головой, а не немного впереди себя, является ключом к тяжелой атлетике. «Выполняя жим над головой, помните, что вес должен находиться над вашим центром тяжести, проходить через вашу голову, верхнюю часть позвоночника, бедра и лодыжки», - говорит Райт.«Держите их на одной линии, сжимая пресс и ягодицы и толкая голову, как только перекладина пройдет через нос. Вы также увеличите свой подъем примерно на 10%, просто напрягая корпус - так что сжимайте эти ягодицы! »

Защитите свою шею

Хороший жим над головой зависит от хорошей подвижности, а это означает, что вы можете втянуть лопатки и протолкнуть локти так, чтобы они находились прямо под грифом. Чтобы развить эту способность, попробуйте начать движение с веса позади шеи.«Как только вы освоите военный жим (ноги вместе), вы можете попробовать жим из-за шеи», - говорит Райт. «Применяются те же правила, только вы начинаете со штанги на спине. Этот вариант больше проработает ваши задние дельты и спину, но вам нужно будет снизить вес примерно на 30% и взять немного более широкий хват ».

Add In The Landmine Press

Ваши плечевые суставы хрупкие, потому что они свободно двигаются и включают группу небольших стабилизирующих мышц, называемых вращающей манжетой.В результате что-то может пойти не так, особенно когда вы устали. «Чтобы улучшить здоровье и стабильность плеч, выполняйте жим на минах после работы над головой», - говорит Райт. «Вставьте один конец перекладины в угол комнаты и выполните жим плечом одной рукой. Не забывай оставаться строгим и позволять лопаткам двигаться, при этом пресс должен быть напряженным ».

Основная форма: Стойте со штангой на тыльной стороне плеч. Втяните лопатки и держите спину прямо, а корпус напряженным.Сделайте большой шаг вперед и опустите тело до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, прежде чем оттолкнуться от передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Цели: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Выпад со штангой является отличным средством для развития нижней части тела, потому что он позволяет вам прикладывать большие нагрузки к одной ноге в динамическом движении. «Это упражнение имеет множество вариаций и может использоваться для воздействия на множество различных мышц нижней части тела», - говорит Райт. «Это одно из самых малоиспользуемых движений для развития атлетических способностей.”

Tight Trunk

Хотя выпад - это в первую очередь движение нижней части тела, тот факт, что вес находится на вашей спине, передает силу через ваше туловище. «Чем крепче вы держите туловище, тем более устойчивым вы будете себя чувствовать и тем сильнее вы станете», - говорит Райт. «Постарайтесь подняться как можно выше, втягивая пресс и плечи назад, а затем сделайте выпад вперед. Короткие выпады нагружают квадрицепсы, тогда как более длинный шаг делает упор на подколенные сухожилия и ягодицы. Если ваша лодыжка согнута, а колено вперед, вы нагружаете переднюю часть ноги, если нет, то вы прорабатываете заднюю цепь.”

Обратный выпад

Если стандартный выпад является редким, то обратный выпад фактически находится под угрозой исчезновения. Выполнение движения в обратном направлении имеет множество преимуществ, в том числе улучшает вашу проприоцепцию (способность вашего тела ощущать свое собственное положение, развивать баланс и координировать движения). «Если вы боретесь с выпадами, это может быть связано с напряжением сгибателей бедра или лодыжек, поэтому обратный выпад - отличный прогресс», - говорит Райт. «Применяются те же принципы, но это позволяет вам опустить бедра назад и сделать шаг назад, что поможет вам улучшить свои навыки до полного выпада при ходьбе.”

Сделайте длинный выпад

Выполнение выпада в любой форме поможет улучшить ваши спортивные способности, потому что это тяжелое комплексное упражнение, включающее нестабильные односторонние движения. Однако есть способы выполнить это, чтобы получить преимущество элитного уровня. «Чтобы развить силу и скорость, я выполняю более длинные выпады и прохожу через переднюю пятку, задействуя ягодицы», - говорит Райт. «Не останавливаясь наверху, я позволяю бедрам двигаться вперед по естественной дуге в следующий выпад.Это больше похоже на естественную походку во время бега, она помогает сохранить напряжение в ядре и укрепить силу и мощь ».

Основная форма: Начните со штанги на полу, удерживая ее хватом на ширине плеч. Проедьте пятками, чтобы оторвать его от пола, затем взорвитесь, когда он пройдет мимо ваших колен, используя инерцию, чтобы поднять его на высоту груди и «поймать» его на груди. Сделайте паузу на секунду, затем опустите или опустите штангу для следующего повторения.

Цели: все тело

Это единственный ход в серии, посвященной увеличению мощности и скорости.«Power clean на протяжении многих лет использовалась спортсменами для улучшения своих результатов на поле», - говорит Райт. «Повышение мощности требует повышения скорости против сопротивления, а силовой заезд позволяет развить силу всего тела, комбинируя становую тягу и вис».

Разминка должным образом

Вы должны поставить тренажер в чистом виде в начале тренировки, но это не значит, что вы выходите прямо из раздевалки, приклеиваете пару 20-килограммовых пластин к концу перекладины и начинаете подъем. .«Убедитесь, что вы хорошо разогреты, а ваши плечи и широчайшие подвижны, чтобы вы могли быстро попасть под гриф», - говорит Райт. «Возможность быстро занять переднюю стойку - ключ к успеху. Скорость средней части - это то, что заставит или сломает ваш подъем, поэтому подумайте о быстром выполнении толчка бедра или «второго рывка» и взорвитесь вверх, удерживая штангу близко к телу ».

Hang Clean

Если вы обычно тренируетесь в спортивном костюме и не слишком беспокоитесь о растущих ногах из стволов дерева, вы можете выполнить вариант движения с чистым подвешиванием, который включает начало движения, удерживая штангу.Другим преимуществом этой версии является то, что она улучшает вашу силу хвата, что, в свою очередь, может положительно сказаться на вашей мощности и способности приседать. «Чистый подвешивание, когда перекладина идет от бедер, а не от пола, идеальна, если вы хотите сосредоточиться исключительно на верхней части тела», - говорит Райт. «Это также хороший прогресс до сильного очищения».

Power Through

Power cleans потребуют огромного количества энергии на ваше тело, но это не повод расслабляться после того, как вы закончили свой последний подход.«Два движения, которые я люблю использовать в одном сеансе во время силовых чисток, - это прыжки на ящик и толкатели», - говорит Райт. «Прыжки на ящик улучшат вашу скорость и мощность, в то время как подруливающее устройство похоже на непрерывное движение, потому что оно включает в себя переход от приседа на груди к жиму плечом. В частности, подруливающие устройства помогают соединить все части головоломки, укрепляя связь между нижней и верхней частью тела.

Фотография: Глен Берроуз; Модель: Том Райт

Как освоить приседания со штангой на спине

Приседания иногда называют «королем движений ног» и, в отличие от большинства реальных королей, действительно заслужили это царственное звание.Он прорабатывает все основные мышцы нижней части тела, и, когда вы начинаете прикладывать приличный вес к штанге, это даже становится движением всего тела, потому что вам нужно напрячь мышцы кора и напрячь мышцы спины, чтобы держать туловище в напряжении. оптимальное положение. На самом деле, очень важно создавать напряжение всего тела, чтобы убедиться, что вы завершили движение в хорошей форме.

Приседания со штангой на спине занимают центральное место в тренировочных планах профессиональных бодибилдеров, пауэрлифтеров, атлетов-олимпийцев, футболистов и регбистов.На самом деле нет причин не включать его в свою программу - и нет причин, по которым вы не должны получать те же награды.

Преимущества практически безграничны. Приседания - одно из основных сложных упражнений, а это означает, что вы используете более одного сустава для выполнения упражнения. Он создает значительную нагрузку на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает его одним из самых эффективных упражнений, известных человеку. Он также укрепляет суставы, связки и сухожилия в области колен и бедер.

Несмотря на то, что приседания отлично подходят для наращивания ног, они также могут повысить вашу производительность и по другим причинам. Помимо целевых групп мышц, приседания со штангой также требуют достаточной устойчивости голеностопного сустава для прохождения пяток, устойчивости корпуса для поддержания веса, который вы поднимаете, а также впечатляющей подвижности плеч и активации ловушек, чтобы держать штангу под контролем.

Поскольку это упражнение воздействует на очень большую часть тела, его выполнение сжигает чертовски много калорий, помогая вам в похудании.Он также увеличивает естественную выработку тестостерона и гормонов роста.

Если вы новичок, убедитесь, что у вас есть точная схема движений и диапазон движений, включив сначала приседания без веса в свои тренировки. Тогда и только , тогда вы должны переходить к взвешенным вариациям.

Как подготовиться к приседаниям со штангой на спине

Практикуйтесь, выполняя приседания с собственным весом. Держите корпус напряженным и поставьте ступни на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.Медленно опускайтесь, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу (или даже немного ниже), держа грудь вверх, а спину прямой. Чтобы получить достаточно практики, попробуйте наше 30-дневное приседание.

Когда вы можете с комфортом выполнять несколько подходов по 15-20 повторений, вы можете перейти к приседаниям с кубком, когда вы держите гирю или гантель обеими руками перед грудью во время выполнения движения. Это добавляет дополнительное сопротивление и помогает держать спину прямо. Когда вы довольны своим результатом, переходите к добавлению штанги.

Как выполнять приседания со штангой на спине

Выньте штангу из стойки, положив ее на мышцы заднего плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите позвоночник ровно, глядя на место на полу примерно в двух метрах от себя, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь до тех пор, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете обратно.

Советы по форме приседаний со спиной

1. Не опускайте подбородок

Перед тем, как опуститься в приседание, выберите точку на стене перед собой и сосредоточьтесь на ней. Продолжайте смотреть в эту точку, когда вы опускаетесь, а затем снова поднимаетесь. Это поможет вам не опускать подбородок к груди, что способствует бесполезным движениям в верхней части позвоночника, что заставит вас сгорбиться вперед и затруднит выполнение упражнения, когда вы устали к концу подхода. Вы также можете не смотреть в зеркало, потому что это может отвлекать.

2. Поднимите грудь вверх

Если вы хотите поднять как можно больший вес и снизить риск получения травмы, держите грудь вверх во время движения. Если вы опустите грудь, ваш позвоночник будет изгибаться (наклоняться вперед), и это не очень хорошо, когда у вас большая нагрузка на спину. Одна вещь, которая поможет вам держать грудь в нужном месте, - это сделать глубокий вдох перед подъемом и задержать воздух в легких при опускании. Как только вы начнете подниматься из нижнего положения и контролируете подъем, вы можете выдохнуть, возвращаясь в исходное положение.

3. Толкайте локти вперед

Попытайтесь подтолкнуть локти вперед, прежде чем начинать подъем. Это может показаться немного неудобным, но поможет вам сохранять устойчивое положение при перемещении веса. Причина, по которой это помогает, заключается в том, что когда ваши локти направлены назад (а не вниз), это побуждает ваши плечи вращаться внутри и затрудняет сохранение вертикального нейтрального положения позвоночника. Выталкивание локтей вперед также поможет вам задействовать широчайшие мышцы спины, что еще больше стабилизирует верхнюю часть тела.

4. Держите колени на одной линии с пальцами ног

Поставьте ступни примерно на ширине плеч, пальцы слегка развернуты в положении «десять к двум». Одновременно согните колени и бедра, чтобы опустить спину к земле, и, когда вы опускаетесь, держите колени на одной линии с пальцами ног. Неважно, если ваши колени задевают пальцы ног, но вы не должны позволять им поворачиваться внутрь. Вы можете слегка раздвинуть колени у основания подъемника, чтобы раскрыть бедра и сесть ниже, а затем снова втолкните их, чтобы начать движение вверх.

5. Пятки на полу

Ваш вес должен приходиться на пятки и середину стопы во время подъема. Если вы упадете на подушечки стопы, вы окажетесь в более слабом положении, что окажет дополнительное давление на колени. Одна из причин, по которой люди не могут удерживать пятки вниз, заключается в том, что у них тугие подколенные сухожилия, поэтому растяните эти мышцы, приседая, прислонившись спиной к стене и прижимая колени к груди. Неважно, изгибается ли ваш позвоночник, потому что в этом случае вы не несете внешнюю нагрузку.Цель здесь - получить глубину.

Вспомогательные движения при приседаниях на спине

Добавьте эти упражнения к своим тренировкам, чтобы задействовать ключевые мышцы, задействованные в приседании, чтобы вы могли поднимать больший вес.

Приседания спереди

Как Выньте штангу из стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее перед плечами. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

Почему Приседания на груди сосредотачивают усилия на ваших квадрицепсах (передних бедрах), а поскольку вес находится перед вами, это побуждает вас держать грудь в вертикальном положении.

Приседания с кубком

How Возьмите гирю обеими руками и присядьте с прямой спиной и поднятой грудью. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся внутренней поверхности колен, затем перенесите вес на пятки, когда вы снова встаете.

Почему Это идеальный вариант для начинающих, потому что это относительно простой способ работы с глубиной. Если вы используете легкий вес, вам не нужно слишком беспокоиться о положении позвоночника, и вы можете сосредоточиться на том, чтобы опуститься как можно ниже.

Сплит-приседания

Как Начните в раздельной стойке, поставив одну ногу перед другой, удерживая перекладину за плечами. Сгибайте обе ноги так, чтобы нижнее колено коснулось пола. Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

Почему Выполнение этого упражнения гарантирует, что вы равномерно разовьете силу ног, потому что вы работаете с одной стороны за другой.

Болгарские сплит-приседания

Как Начните с задней ноги на скамейке с гантелями в каждой руке.Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем отожмите назад до самого начала. Сделайте одинаковое количество повторений каждой ногой.

Почему Этот вариант приседаний нацелен на ваши квадрицепсы - ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы становитесь одинаково сильными и устойчивыми с обеих сторон.

Как достичь нового уровня приседаний на спине PB

Независимо от вашего текущего уровня подъема, у эксперта Тома Райта есть совет, который подтолкнет вас к новому PB.Просто найдите кратную массу тела, к которой вы стремитесь, и используйте его спортивную мудрость, чтобы помочь вам ее достичь

1 x Собственный вес

«Как первый крупный ориентир в приседаниях, вы хотите достичь этого как можно быстрее», - говорит Райт. «Добавление небольшого количества веса каждую неделю поможет вам прогрессировать. Когда вы достигнете плато, оставьте свое эго в шкафчике всего на один сеанс и просто сбросьте вес на 10% за эту неделю. Эта небольшая разгрузка позволит вам восстановиться, адаптироваться и преодолеть точку преткновения, что позволит вам достичь цели по массе тела.»

1,5 x Собственный вес

« По мере приближения к этой цели в игру вступают новые факторы, такие как наличие сильного ядра », - говорит Райт. «Большинство людей могут спрятать одного человека, но как только вы бросите на него другого, они сминаются с середины. Необходимая сила исходит от пресса и поясницы, поэтому обязательно тренируйте их. Приседания с паузой также помогут, потому что статические удержания усердно работают на ядро, чтобы стабилизировать тело ».

2 x Собственный вес

«Это действительно большое время, и чтобы играть с большими мальчиками и девочками, вам нужно думать и тренироваться, как они», - говорит Райт.«Структурированный план тренировок с рассчитанными циклами необходим, потому что вы работаете с минимальными выгодами. Проверенные и проверенные программы, такие как 5-3-1 силового тренера Джима Вендлера (jimwendler.com), помогают развить максимальную силу, потому что вы тренируетесь на уровнях, позволяющих перегрузить мышцы, но в достаточной степени восстановиться ».

Задание приседаний на спине с собственным весом

Если вам нужен тест на выносливость, основанный на приседаниях, можем ли мы предложить задание приседания с собственным весом? Правила просты:

  1. Взвесьте себя в килограммах.Это число - вес, который вы хотите поднять. Нагрузите свой собственный вес на штангу, желательно, чтобы она была уже в стойке для приседаний на уровне плеч и с английскими булавками, чтобы поймать штангу, если вы потерпите неудачу в нижней части упражнения.
  2. Освободите штангу, взяв вес на плечи и отступив от стойки так, чтобы вы оказались в верхней позиции приседа.
  3. Выполняйте как можно больше приседаний с полным повторением, «отдыхая» в верхнем положении приседа, если и когда вам нужно, но ни в коем случае не перекладывая штангу.
  4. Как только вы исчерпали свой предел и больше не можете выполнять больше повторений, опустите штангу или переустановите ее.

Стоять со штангой на спине во время восстановления между повторениями не просто разрешено, это приветствуется. Установите темп между повторениями - хорошее практическое правило - делать один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того, а затем делать больше вдохов по мере необходимости, когда количество повторений накапливается. Если вы сильны, то можете провести пять минут, не держа штангу. Приличная сумма? 20 повторений.Феноменальная сумма? 50.

Если вы собираетесь серьезно заняться магией 50, вам нужно привыкнуть к приседаниям с большим числом повторений. На первой неделе сделайте один подход из 20 повторений. На второй неделе сделайте две. На третьей неделе сделайте три. На четвертой неделе: дерзайте.

5 лучших упражнений со штангой для развития общей силы тела

Фото: Twenty20

Гантели и гири отлично подходят для развития общей силы тела, но если вы хотите проверить свою силу на самом деле, вам подойдут штанги.Штанга позволяет вам поднимать тяжелее с большим контролем, поскольку вы держите гриф обеими руками и задействуете сразу несколько мышц. Фактически, согласно Американскому совету по упражнениям, движения со штангой - один из лучших способов задействовать большие группы мышц и помочь укрепить функциональные модели движений.

Вот почему мы разбиваем пять наиболее важных упражнений со штангой: приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и выпады. Овладейте этими движениями, и вы не только получите отличную тренировку, но и сможете установить трехповторный максимум, чтобы постоянно проверять свою силу.

Примечание. Если вы не пауэрлифтер, вы можете ограничить тренировку со штангой только раз в неделю. И если вы не можете поднять штангу (обычно 35 или 45 фунтов), не волнуйтесь. Продолжайте выполнять тягу с гантелями и приседания с гирями, и вы сразу же подойдете к штанге.

СВЯЗАННЫЙ: 6 ошибок, которые вы делаете со штангой

Тест на силу штанги: как найти свой 3ПМ

Эти упражнения со штангой разработаны для проверки вашего максимума из трех повторений (3ПМ), который вы можете включить в свою программу силовых тренировок.Если вы впервые занимаетесь со штангой, используйте саму штангу без каких-либо отягощений, чтобы выполнить этот тест из пяти подходов, чтобы определить свой 3ПМ.

Набор 1: Для жима лежа, жима над головой и становой тяги сделайте один подход с весом, который вы можете поднять, сделав 5-10 легких повторений. Отдохни минуту.

Сет 2: Увеличьте общую сумму на 5-10 фунтов для жима лежа и над головой и на 15-20 фунтов в сумме для приседаний и становой тяги. Сделайте 6-8 повторений для каждого упражнения, а затем отдохните две минуты.

Сет 3: Увеличьте общую сумму на 5-10 фунтов для жима лежа и над головой и на 15-20 фунтов в сумме для приседаний и становой тяги. Сделайте 4-6 повторений, а затем отдохните от двух до четырех минут.

Набор 4: Увеличьте общую сумму на 5-10 фунтов для жима лежа и над головой и на 15-20 фунтов в сумме для приседаний и становой тяги. Стремитесь сделать три повторения.

Подход 5: Если вы смогли сделать 3 повторения, отдохните две-четыре минуты, а затем повторите то же упражнение.Если вы завершили второй раунд, вы нашли свой 3ПМ. Но если вы не смогли сделать 3 повторения и только 1-2 повторения, значит, вы нашли свой 1ПМ или 2ПМ. Вернитесь и отрегулируйте веса так, чтобы вы могли найти свой максимум трех повторений после выполнения 4-5 подходов.

СВЯЗАННЫЙ: 5 самых важных лифтов, которые нужно освоить

5 упражнений со штангой для развития силы

Ваша цель: выполнять одно из этих упражнений со штангой каждую неделю, используя свой 3ПМ. Чтобы отслеживать свой прогресс, запишите, сколько вы можете поднять каждую неделю, и постепенно увеличивайте веса на пять процентов, когда вы сможете сделать больше трех повторений.

GIF-файлы: Life by Daily Burn

1. Приседания со штангой

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы
Практическое руководство: Подойдите к штанге на стойке на уровне плеч. Держите штангу руками на ширине плеч, большие пальцы над ней. Затем опустите голову под перекладину и поместите ее на спину (a) . Поднимите локти и грудь, чтобы создать полочку для размещения перекладины вдоль плеч и ниже основания шеи (b) .Удерживая грудь и плечи напряженными, снимите штангу со стойки и сделайте три шага назад. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка развернуты так, чтобы колени находились над ступнями (c) . Сделайте глубокий вдох и присядьте, отталкивая ягодицы назад, пока ваши бедра не станут параллельны земле (d) . Имея контроль, встаньте обратно так, чтобы колени не поворачивались друг к другу (e) .

Безопасность прежде всего: Выполняйте приседания со штангой только там, где есть силовая рама или стойка для приседаний, чтобы поймать гриф, если вы не можете поднять его обратно.

СВЯЗАННЫЙ: Вы делаете становую тягу неправильно?

2.

Становая тяга со штангой

Цели: Ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и широчайшие мышцы спины

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка развернуты в стороны. Держите гриф на расстоянии от одного до полутора дюймов от голеней, чтобы он находился прямо над средней частью стопы (a) . Возьмитесь за перекладину руками за пределы ног, держа руки прямыми.Согните ноги в коленях, опуская их так, чтобы голени коснулись перекладины (b) . Сожмите грудь и сделайте глубокий вдох. Удерживая спину ровной, проведите штангу вверх по голеням, слегка перенося вес на пятки (c) . Продолжайте тянуть штангу вверх, пока не встанете с отведенными назад плечами и поднятием груди (d) . Опустите штангу обратно вниз, сгибая бедра и колени, сохраняя при этом ровную спину и держа штангу близко к голеням. Когда он снова окажется на земле, выдохните и отпустите штангу.

Безопасность прежде всего: Если вы используете только 45-фунтовую штангу, возможно, вам не удастся опустить штангу на землю до упора, так как нет грузовых пластин для уменьшения дистанции. Вместо этого опускайте штангу до тех пор, пока ваша спина не перестанет оставаться прямой. Не наклоняйтесь только для того, чтобы опустить пустую штангу.

3. Жим штанги над головой

Цели: Дельтовидные мышцы, трицепсы и трапеции

Как выполнять: Возьмитесь за штангу руками за пределами плеч.Поставьте штангу перед плечами, спину ровную и твердую, ноги на ширине плеч (a) . Удерживая корпус напряженным, сделайте глубокий вдох и нажмите на гриф прямо над головой, пока он не окажется прямо над задней частью шеи. Гриф, плечевой сустав и средняя часть стопы должны находиться на прямой линии (b) . Достигнув вершины, поднимите плечи вверх и полностью выпрямите локти. (c) . Опустите штангу обратно на переднюю часть плеч.Как только штанга касается ваших плеч или чуть выше их, это одно повторение. (г) .

Безопасность превыше всего: Если 45-фунтовая штанга слишком тяжелая для старта, используйте вместо нее штангу или гантели.

СВЯЗАННЫЙ: Как найти свой One-Rep Max

4.

Жим штанги лежа

Цели: Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы и трицепсы

Как делать: Лягте на спину на скамью и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, ступни на земле.Спина должна слегка выгибаться, чтобы между поясницей и скамьей оставалось пространство (a) . Опустите штангу к груди, согнув локти под углом 45 градусов по бокам (b) . Как только штанга коснется груди, сильно упритесь ступнями в пол и, не останавливаясь, снова нажмите на штангу вверх (c) .

Безопасность прежде всего: Обязательно выполняйте жим штанги в стойке для жима лежа с помощником. Смотрите в потолок, чтобы перекладина не сдвинулась с места.

СВЯЗАННЫЙ: Олимпийские упражнения 101: как выполнять рывок штанги

5.

Выпады со штангой

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и икры

Хотя выпады со штангой не являются частью силового теста, они помогают развить мышечную выносливость для выполнения вышеперечисленных упражнений, особенно становой тяги и приседаний. Новички могут сделать три подхода по пять повторений, в то время как продвинутые атлеты могут сделать четыре подхода по 10 повторений прямых и обратных выпадов на каждую ногу.

Практическое руководство: Поместите штангу прямо под основание шеи и вдоль плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, локти подняты, пресс напряжен (a) . Сделайте большой выпад вперед правой ногой и опустите ее, пока левое колено не окажется на 1-2 дюйма от земли (b) . Взорвитесь и верните правую ногу в исходное положение (c) . Повторите то же движение левой ногой. Это одно повторение.

Подробнее
6 упражнений с тяжелой атлетикой для развития серьезной силы
Силовые тренировки для начинающих: ваше руководство по подбору веса
6 силовых упражнений от базового до продвинутого

Куда поставить штангу при приседании | Live Healthy

Автор: Ким Нанли Обновлено 21 мая 2019 г.

Использование штанги во время тренировок на корточки позволяет значительно увеличить нагрузку на мышцы.Однако, чтобы избежать травм, важно, чтобы штанга находилась в правильном положении. Где вы должны разместить штангу, зависит от того, какой тип приседа вы выполняете. Приседания со штангой на спине подразумевают размещение штанги на плечах, в то время как при передних приседаниях штанга должна находиться на передней части плеч.

Back it Up

Во время выполнения упражнения приседания на спине вы должны поместить штангу высоко на заднюю часть плеч, чтобы она лежала прямо у основания шеи.Избегайте соприкосновения перекладины с шеей, так как это может вызвать слишком большую нагрузку на шейный отдел позвоночника. Если штанга лежит на плечах неудобно, можно обернуть ее полотенцем или использовать подушку для штанги. Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч.

Выход вперед

Приседания спереди включают ту же технику упражнений, что и приседания на спине, но со штангой на передней части плеч. Есть несколько способов удерживать штангу в нужном положении.Во-первых, вы можете скрестить руки и положить руки на перекладину так, чтобы они были параллельны полу. Другой способ удерживать штангу - зацепить пальцы под штангу прямо у плеч, поднимая локти вверх, пока плечи не станут параллельны полу.

Учитывайте вес

Освойте технику приседаний, используя только собственный вес тела в качестве сопротивления, прежде чем использовать штангу с отягощением. После того, как вы добавите гриф, постепенно увеличивайте поднимаемый вес.По данным Американского колледжа спортивной медицины, одна из наиболее распространенных причин, по которым лифтеры страдают от проблем со спиной, вызванных приседанием, заключается в том, что они пытаются поднять слишком большой вес. Это увеличение веса заставляет вас слишком сильно наклоняться вперед, когда вы опускаетесь в приседе, что создает крутящий момент на позвоночнике.

Приоритет вашей безопасности

Чтобы безопасно положить штангу на переднюю или заднюю часть плеч, используйте стойку для приседаний. Установите штангу на стойку так, чтобы она находилась на пару дюймов ниже уровня ваших плеч.Установив штангу на стойку, вы можете загрузить на нее любые утяжеленные тарелки, которые вы будете использовать. Подойдите к перекладине, наклоняясь под ней и поднимая ее плечами, если вы делаете приседания со штангой, или слегка приседаете и поднимаете штангу, если вы выполняете фронтальные приседания. После того, как вы поставили штангу, перейдите в место, где у вас есть место для выполнения приседаний.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Начните вводить, то что вы ищите выше и нажмите кнопку Enter для поиска. Нажмите кнопку ESC для отмены.

Вернуться наверх